Спи, как будто проблемы отменили. «Кубик сна», какао и другие способы побороть бессонницу без таблеток

Если ваша ночь напоминает марафон по подсчету овец — вы в хорошей компании. По данным, озвученным на форуме превентивной медицины в Сочи, почти 30% россиян сталкиваются с нарушениями сна.

Чем опасен хронический недосып, как его распознать и какие решения предлагает современная наука? Рассказываем со слов экспертов форума «Управление здоровьем через Life Balance подход» на курорте «Роза Хутор».

Тихий ужас бессонницы: куда бьет недосып?

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, хронический недосып — это удар по всему организму:

• ЖКТ: кишечник хуже производит мелатонин и серотонин.
• Сердце: растет риск гипертонии и сосудистой дистонии.
• Метаболизм: могут развиться ожирение и диабет.
• Кожа: «Коллаген, который сегодня очень популярно пить, чтобы сохранить молодость кожи, тоже вырабатывается во сне. Хотите быть красивыми? Просто поспите».

Почему кофе и энергетики — не замена сну?

«Сон — это генетически определенное состояние. Ночью мозг проводит «техобслуживание» организма. Невозможно починить машину, пока она едет на скорости 120 км/ч — точно так же тело «чинится» только в состоянии покоя», — объясняет Бузунов.

Сон за рулем: опасность, о которой молчат

Особенно тревожное последствие нарушений сна — дневная сонливость. «20% ДТП в России происходят из-за засыпания за рулем. Это 25 000 жизней в год — как если бы разбились 25 самолетов», — подчеркнул врач. Одна из частых причин сильной дневной сонливости — синдром обструктивного апноэ сна, которым страдают до 15% взрослых.

Быстрый тест: пора ли бить тревогу?

1. Засыпаете дольше 30 минут?
2. Просыпаетесь ночью суммарно более чем на 30 минут?
3. Встаете за 30 минут до желаемого времени или раньше?
4. Проблемы со сном возникают чаще 3 раз в неделю?

Даже одно «да» — повод разобраться в причинах самостоятельно или со специалистом.

Прогулки, кубик и какао: научные методы борьбы с бессонницей

Сонный туризм: терренкуры вместо Netflix

Пока одни едут в горы Сочи за экстримом, другие — за подушкой и тишиной. Сонный туризм набирает обороты: люди платят за то, чтобы их не будили птицы, соседи с перфоратором и кот, требующий завтрак в 5 утра.

Ключевой элемент «убаюкивающей» программы — номера, оборудованные по специальному «сонному» стандарту. Например, в отеле «Роза Спрингс» можно забронировать жилье, где есть:

• матрасы с регулируемой жесткостью и разные виды одеял;
• подушки на выбор: из синтетики или натуральных материалов, обычные или анатомические (из пены, с эффектом памяти);
• блэкаут-шторы, полностью блокирующие свет;
• восковые беруши и 3D-блэкаут-маски — для полной изоляции от звуков.

Дополняет программу активность: на «Роза Хутор» доступны 27 пеших троп (64 км). Прогулки в горах действуют как природное снотворное, снижая уровень гормона стресса — кортизола.

Среди популярных методик улучшения сна в «Роза Спрингс» генеральный менеджер отеля Елена Мосийчук отметила пользу интервальных гипоксических тренировок — поочередного вдыхания разреженного и нормального атмосферного воздуха.

«Кубик сна»: электронная няня для взрослых

Устройство, созданное в Зеленограде, уже используют в 24 странах. Пользователи «кубика сна» сравнивают его эффект с монотонным покачиванием в колыбели.

Илья Блохин, директор Центра нейротехнологий сна и бодрствования, пояснил: «Каждая клетка тела реагирует на изменение электромагнитного поля кубика. Всю ночь он работает: сначала расслабляет, затем стимулирует глубокий сон, а перед пробуждением повышает частоту импульсов, помогая проснуться без будильника».

Исследования Института высшей нервной деятельности РАН подтвердили: «кубик» сокращает время засыпания на 40%. В «Роза Спрингс» его тестируют в пяти номерах наряду с другими «сонными» опциями.

Курортные программы и «кубики сна» — полезные инструменты. Однако главное, по мнению врачей, — перестать воспринимать сон как «потерянное время». «50% проблем со сном решаются без лекарств. Но если не помогает режим — ищите причину», — резюмировал Бузунов.

Проверьте, соблюдаете ли вы простые правила здорового сна:

1. Режим, где стабильность важнее времени суток.

• Средняя норма сна — 7–9 часов, но индивидуальная потребность варьируется от 4 до 12 часов.
• Можно спать в любое время, например, с 2 ночи до 10 утра. Главное — стабильный интервал.
• Выходные — не время для отсыпного: разница подъема между выходными и буднями должна быть максимум 1–2 часа.
• Перестройка режима на один час занимает одни сутки.

2. Кофе — только до 16:00.

Бузунов расширяет запрет до чая и шоколада: кофеин выводится из организма 8 часов — «отрабатывает» полный рабочий день.

3. Физическая нагрузка — мощное «снотворное».

Регулярная средне- и высокоинтенсивная аэробная нагрузка — бег, плавание, езда на велосипеде — эффективнее фармакотерапии и психотерапии в лечении тревоги, депрессии и бессонницы, отмечает Бузунов.

4. Телефоны — на стол!

• Информационный детокс важен не только перед сном, но и после пробуждения.
• Ограничьте потребление контента 15-30 минутами в день в первой половине дня. Изучайте только 1-2 источника информации, которым доверяете.

5. Меню для сна.

• Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
• Для «снотворного» перекуса выбирайте продукты с мелатонином (вишня, грецкие орехи) или блюда и напитки, богатые триптофаном, — индейку, рыбу, бананы, чашку (250 мл) натурального какао.

Читайте также: Сон для усталых взрослых людей. Как вовремя распознать бессонницу и апноэ и наконец-то выспаться.