Сколько раз в день есть, нужно ли пить 2 литра воды и можно ли ужинать поздно: разбираем с диетологами

Единой схемы питания для всех не существует.

Состояние здоровья, уровень активности и метаболические реакции у всех разные. Но есть общие ориентиры, которые помогут выстроить персональную стратегию без вреда для организма

Выбор подходящего графика приёма пищи и состава меню остаётся одной из самых обсуждаемых тем в нутрициологии. Ни один диетолог не даст универсальной схемы — слишком разнятся состояния здоровья, физическая активность и метаболизм.

Однако эксперты из ФИЦ питания и Роспотребнадзора выделяют несколько ключевых принципов, которые работают для большинства.

Частота приёмов пищи: индивидуальный подход

Дробное питание (5–6 раз в день) — популярная рекомендация. Но она подходит не всем.

Кому полезно дробное питание:

• людям с гастритом с повышенной секрецией — голод провоцирует выброс соляной кислоты, травмируя слизистую;

• при ожирении — как инструмент контроля объёма желудка при жёстком ограничении порций.

Кому дробное питание может навредить:

• при инсулинорезистентности — частые приёмы пищи могут усиливать выброс инсулина и провоцировать набор веса;

• некоторым людям с нарушениями углеводного обмена.

Общие рекомендации:

• минимальная норма — три приёма пищи за день;

• оптимальный режим подбирается совместно с врачом-диетологом;

• во время еды недопустимы отвлечения (телефон, разговоры) — они снижают выработку ферментов и ухудшают переваривание.

Старая поговорка «Когда я ем, я глух и нем» приобретает физиологический смысл: полная концентрация на трапезе улучшает усвоение нутриентов и дарит чувство сытости быстрее.

Суп в рационе: источник клетчатки или лишняя жидкость?

Относиться к супу как к обязательному блюду не стоит — многое зависит от привычек и состояния ЖКТ. Однако у этого продукта есть неоспоримые преимущества:

• низкая калорийность (если это не наваристый бульон) помогает снижать суточный энергообъём;

• овощная основа поставляет пищевые волокна, калий и магний, поддерживая микрофлору кишечника;

• разнообразие рецептов облегчает выполнение дневной нормы овощей (до 400–500 г).

Кроме того, регулярное присутствие супа в обеденном рационе снижает тягу к фастфуду — одной из главных угроз для городских жителей.

Водный баланс: пить по потребностям, а не по норме

Универсальная рекомендация 1,5–2 литра воды в сутки — лишь ориентир. Реальный объём жидкости зависит от:

• климата;

• физической нагрузки;

• состояния выделительной системы;

• индивидуальных особенностей организма.

Важный нюанс: выпитый за час литр воды практически гарантированно вызовет отёки. Поэтому пить следует дробно — по 100–150 мл за подход.

Ужин после заката: можно, но с умом

Страх перед поздней трапезой часто преувеличен. Если днём питаться не удалось из-за рабочего графика, пропускать вечерний приём пищи вреднее, чем поесть в 21:00.

Главное правило: укладываться в общую суточную калорийность и избегать тяжёлой, жирной пищи.

Практические советы для вечернего меню:

• отдавайте предпочтение белковым продуктам (рыба, творог, курица) и некрахмалистым овощам;

• размер порции — не более 250–300 г (примерно размер кулака);

• если плотно пообедали, ужин можно сделать лёгким: кефир или салат.

Важно: организм не терпит голодовок. Длительное отсутствие еды замедляет метаболизм и усиливает тягу к углеводам на следующий день, пишет sochimedia.su.