Мясо или нут: рекомендации эксперта Пироговского Университета о физиологических нормах питания

При составлении здорового рациона многие обращают внимание только на количество белка.

На практике не менее важны баланс жиров, углеводов и качество продуктов, которые попадают на стол каждый день.

Специалисты по питанию напоминают: потребности организма зависят от возраста, веса, уровня физической активности и состояния здоровья. Тем не менее существуют усредненные ориентиры, которые помогают оценить собственный рацион.

Сколько белка нужно взрослому человеку

Для человека весом 70–80 килограммов, ведущего умеренно активный образ жизни, суточная потребность в белке обычно составляет от 1,2 до 1,5 грамма на каждый килограмм массы тела.

Для примера:

• при весе 70 кг потребуется около 85–105 г белка в сутки;
• при весе 80 кг — примерно 95–120 г белка.

Важно учитывать, что речь идет именно о количестве чистого белка, а не о весе самого продукта.

Норма жиров и углеводов

Жиры играют важную роль в работе гормональной системы, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя.

Средние рекомендации выглядят следующим образом:

• жиры — от 0,8 до 1,1 г на килограмм массы тела;
• углеводы — оставшаяся часть суточной калорийности.

При рационе на 2000–2200 килокалорий взрослому человеку обычно требуется около 250–300 г углеводов в сутки. При этом количество добавленного сахара желательно ограничивать.

Как получать белок без перекоса в питании

Любителям мясных продуктов специалисты советуют обращать внимание не только на объем порции, но и на качество источников белка.

Предпочтение рекомендуется отдавать:

• куриной грудке;
• индейке;
• крольчатине;
• нежирной телятине;
• рыбе;
• яйцам.

Жирные сорта мяса желательно употреблять реже и контролировать общее количество насыщенных жиров в рационе.

Пример сбалансированного меню на день

Завтрак

• овсяная каша;
• два яйца;
• чайная ложка льняного масла.

Такой прием пищи обеспечивает организм белком, сложными углеводами и полезными жирами.

Обед

• запеченная куриная грудка;
• гречка;
• большая порция овощей.

Овощи помогают увеличить количество клетчатки и поддерживают нормальную работу пищеварительной системы.

Полдник

• творог средней жирности;
• небольшая горсть орехов;
• яблоко или другой фрукт.

Ужин

• рыба;
• салат из свежих овощей и зелени.

Подобное сочетание позволяет получить белок и полезные жирные кислоты без избыточной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.

Ошибка, которую часто допускают любители мяса

Эксперты отмечают, что многие сосредотачиваются исключительно на белковых продуктах, забывая о клетчатке.

Овощи, зелень, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты помогают поддерживать здоровье кишечника и разнообразие микрофлоры. Именно поэтому каждый прием пищи с мясом желательно дополнять овощным гарниром или салатом.

На что обратить внимание

Не существует универсального меню, которое одинаково подойдет всем. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, почек или обменными нарушениями следует подбирать рацион вместе с врачом или диетологом.

Сбалансированное питание строится не вокруг одного продукта, а вокруг правильного сочетания белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки. Именно такой подход помогает поддерживать здоровье, хорошее самочувствие и стабильный уровень энергии в течение дня.