Съели на завтрак — сахар не скачет до обеда: диетолог назвала 3 скрытые способности булгура, о которых молчат упаковки

Вы наверняка видели эти пакетики в магазине — булгур.

Обычно они стоят рядом с гречкой и рисом, но многие проходят мимо: «Не знаю, что с ним делать».

А зря. Потому что булгур — это та же пшеница, но прошедшая особую обработку. Зёрна сначала пропаривают прямо в оболочке, потом сушат, а затем дробят на кусочки. Зачем такие сложности? Благодаря этой технологии внутри остаётся почти вся клетчатка и большая часть витаминов, а на вкус крупа приобретает лёгкий ореховый оттенок.

Вот что говорит об этой крупе российский нутрициолог Светлана Синиченко:

— Булгур — ценный и доступный продукт, который приносит организму ощутимую пользу. Он питает, очищает, укрепляет сердце и нервы, оставаясь при этом вкусным и простым в приготовлении.

Теперь разберёмся по порядку, что скрывается за этими словами.

Первое: клетчатка, которая укрощает сахар

В булгуре целых два типа пищевых волокон, и это его суперсила.

Одни работают как метёлка — проходят по кишечнику, собирают лишнее и выводят. Вторые превращаются в желудке в мягкий гель, который обволакивает углеводы и не даёт сахару резко всасываться в кровь.

Что это значит для вас?

Представьте: вы съели на завтрак тарелку булгура с овощами. Уровень сахара поднимается медленно и плавно. Нет резкого скачка, а значит, нет и обычного «сахарного обвала» через час-полтора — когда вас резко накрывает усталостью и рука сама тянется к печенью или конфете.

К тому же грубые волокна булгура — отличная еда для полезных кишечных бактерий. А когда микрофлора в порядке, и иммунитет становится крепче. Врачи не зря говорят: больше половины иммунных клеток живёт именно в кишечнике.

Второе: витамины группы В для ясной головы и крепких нервов

Если вы чувствуете, что к трём часам дня мозг превращается в кисель, а любая мелочь выводит из равновесия — вашему организму, возможно, не хватает витаминов группы В.

Вот какой набор вы получаете из порции булгура:

• Тиамин (В1) помогает нервным импульсам бегать быстрее — никаких «зависаний».

• Рибофлавин (В2) превращает еду в живую энергию, а не в усталость.

• Ниацин (В3) улучшает кровоток в сосудах мозга — память становится чётче.

• Пиридоксин (В6) участвует в выработке гормонов хорошего настроения — серотонина и дофамина.

Эти витамины не «успокаивают» в прямом смысле. Они восстанавливают миелиновую оболочку нервов — представьте себе, что у проводов зачистили старую изоляцию и замотали новой, свежей. Сигнал идёт без помех и потерь.

Третье: минералы, которые поддерживают сердце, кровь и убирают отёки

Самые важные микроэлементы в булгуре — это три товарища.

Магний. Он расслабляет стенки сосудов и помогает держать давление в рабочей норме. Если у вас часто скачет давление или сердце колет от волнения — магний из натуральных продуктов работает мягче любых таблеток.

Железо. Профилактика анемии. Особенно важно для женщин в определённые дни цикла и для тех, кто ест мало мяса. Булгур не заменит лекарства при запущенной анемии, но как постоянная поддержка — отличный вариант.

Калий. Главный враг лишней жидкости. Он вытягивает соль и воду из тканей, и отёки на лице и ногах уходят. Заодно разгружаются почки — им становится легче работать.

Светлана Синиченко комментирует это так:

— Булгур богат магнием, который заботится о сердце и сосудах, железом для профилактики анемии и калием, помогающим выводить лишнюю жидкость. Простая тарелка каши работает сразу по нескольким направлениям.

Как приготовить, чтобы не испортить пользу

Здесь есть два способа — для занятых и для тех, кто любит процесс. Оба правильные, просто дают немного разный результат.

Способ первый — традиционный, на плите.

Берёте стакан булгура, два стакана воды или бульона. Кипятите жидкость, солите, засыпаете крупу. Убавляете огонь до минимума, накрываете крышкой и оставляете на 15 минут. Вода полностью впитывается — готово. На выходе рассыпчатая каша с приятной текстурой.

Способ второй — ленивый, без варки.

Просто засыпаете булгур в миску, заливаете крутым кипятком в тех же пропорциях (1:2), накрываете крышкой и уходите на полчаса. За это время крупа дойдёт сама. Вкус будет чуть нежнее, а гликемическая нагрузка — даже ниже, чем при варке. Идеальный вариант для салатов.

— Можно залить булгур кипятком в миске, накрыть крышкой и дать настояться полчаса — он дойдёт сам, — советует нутрициолог. — Благодаря рассыпчатой текстуре он идеально подходит для плова, салатов, в качестве начинки для перцев или просто как гарнир к мясу и овощам.

С чем есть булгур, чтобы не надоел

Сам по себе он довольно нейтральный, с лёгким ореховым оттенком. Поэтому сочетается почти со всем.

Горячие идеи:

• Вместо риса в плове — с курицей или бараниной получается отлично.

• Начинка для фаршированного перца (смешайте с фаршем, луком и томатной пастой).

• Просто гарнир к тушёным баклажанам или кабачкам.

Холодные идеи:

• Классический табуле — булгур + много петрушки + мята + помидоры + лимонный сок + оливковое масло.

• Салат с огурцом, брынзой и укропом.

• Заправить лимоном, чесноком и щепоткой сумаха для пикантной кислинки.

Ореховый аромат булгура, кстати, прекрасно раскрывается именно с оливковым маслом и свежей зеленью — не заглушайте его тяжёлыми соусами.

Кому булгур лучше не есть

Скажу честно, чтобы без рекламного блеска.

Булгур — это пшеница. Со всеми её особенностями. Поэтому его нельзя тем, у кого целиакия (непереносимость глютена) или аллергия на злаки. Также стоит быть осторожными при обострении панкреатита или язвы желудка — грубая клетчатка может раздражать воспалённую стенку.

Людям с синдромом раздражённого кишечника, склонным к диарее, лучше вводить булгур маленькими порциями, начиная с пары ложек. И смотреть на реакцию.

Для всех остальных — это один из самых удачных гарниров. Доступный, полезный и готовится без танцев с бубном, пишет lelchitsy.by.