После 50 тело меняется — но не сдаётся: пять упражнений для силы, осанки и равновесия

С возрастом подвижность падает, осанка проседает, мышцы слабеют. Но это не приговор — это сигнал к действию. Тренер по фитнесу Кэрол Анн советует укреплять мышцы пресса: такая работа помогает в профилактике остеопороза и артрита, улучшает равновесие и устойчивость. Всего пять базовых упражнений, три дня в неделю — и вы заметите разницу.

День первый: начало положено

Отжимания от стены. Три сета по пятнадцать повторений. Встаньте у стены, упритесь руками на уровне груди, согните локти и вернитесь в исходное положение.

Мёртвый жук. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом и вытяните руки. Опускайте одну ногу и противоположную руку, затем меняйте сторону.

Ягодичный мост. Три сета по десять повторений. Завершает первый день и отлично включает заднюю поверхность тела.

День второй: держим корпус

Планка на предплечьях. Три сета по тридцать секунд или минуте. Следите за прямой спиной и напряжённым корпусом — никаких провисаний.

Рубка дров. Три сета по десять повторений с маховыми движениями рук по диагонали. Упражнение напоминает колку дров и задействует сразу несколько групп мышц.

Плавание или «супермен». Лёжа на животе, поднимайте руку и противоположную ногу по десять раз.

День третий: равновесие и баланс

Здесь вас ждут боковая планка, баланс в четырёх точках и уже знакомый ягодичный мост. Четвёртый и пятый дни повторяют пройденное в новом порядке — так тело не привыкает к однообразию.

Отдых — не слабость, а часть плана

Между тренировками устраивайте два дня отдыха для восстановления. Регулярность здесь важнее интенсивности: лучше заниматься спокойно трижды в неделю, чем выложиться один раз и забросить.

Главное

Эти упражнения помогают сохранить форму и здоровье после пятидесяти. Укрепляйте пресс, тренируйте равновесие, не забывайте про отдых. Постепенное увеличение нагрузки сделает занятия безопасными и эффективными — а результат придёт с постоянством, а не с рывками, пишет gorodovoy.ru.