Лосось отдыхает: эта рыба полезнее в сто раз, а цена в 4 раза ниже — мнение опытного нутрициолога

Красная рыба давно стала символом здорового питания.

Кета, горбуша, нерка, форель — мы привыкли думать, что это элита, а всё остальное — второсортный продукт. Но биохимия смотрит на это иначе.

Анна Дивинская, нутрициолог и биохимик, почему не стоит переплачивать за статус. И назвала рыбу, которая полезнее, а стоит смешных денег.

Что мы на самом деле ищем в рыбе

Если отбросить маркетинг и посмотреть на состав, главное, зачем мы едим жирную рыбу — это омега-3 жирные кислоты. А именно две конкретные: EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая).

Они нужны для:

• здоровья сердца и сосудов;

• работы мозга;

• контроля воспалений;

• здоровья глаз;

• эластичности кожи.

Организм сам их не производит. Только из еды.

И тут выясняется интересное

По содержанию этих кислот лидирует вовсе не лосось. И не форель. И даже не нерка.

Лидер — скумбрия.

В 100 граммах этой рыбы содержится до 2,5 грамма омега-3. Это выше, чем у большинства лососевых. При этом цена скумбрии в 3–4 раза ниже цены лосося.

«Скумбрия, сельдь и сардина по нутритивному профилю не уступают дорогому лососю, а кошелек берегут», — заявляет Дивинская.

Почему мы переплачиваем за красную рыбу

Тут работает чистая психология. Красный цвет мяса ассоциируется с чем-то ценным, элитным. Плюс маркетинг: нам годами внушали, что лосось — это премиум.

Но с точки зрения биохимии цвет мяса не определяет пользу. У скумбрии мясо серое, а омега-3 в ней больше.

Второй момент — способ выращивания. Лосось на наших прилавках чаще всего фермерский. Его кормят комбикормами, добавляют красители (чтобы мясо было красным), лечат антибиотиками. Скумбрия, сельдь, сардина — дикая рыба. Она питается тем, что даёт океан, и содержит минимум химии.

Сравниваем по полочкам (таблица)

Цены примерные, по регионам отличаются, но пропорция видна чётко.

Что с красной рыбой

Дивинская не отрицает пользу красной рыбы. Да, в той же нерке много астаксантина — мощного антиоксиданта, который даёт красный цвет. Но стоит ли он таких денег?

«При текущей высокой цене на этот вид рыбы соотношение пользы и стоимости оказывается не в её пользу», — поясняет нутрициолог.

Проще говоря: если есть выбор между неркой за 1000 рублей и скумбрией за 300, скумбрия выигрывает по всем статьям. Вы получите столько же омега-3, сэкономите кучу денег, а антиоксиданты доберёте из овощей и ягод.

Сколько рыбы нужно есть (простая формула)

Две порции в неделю. Одна порция — примерно 120–150 граммов готовой рыбы. Итого 250–300 граммов в неделю.

Такой объём полностью закрывает потребность организма в омега-3. Больше — не значит лучше. Достаточно просто регулярно есть жирную рыбу.

«Наука не требует деликатесов, она просит регулярности и осознанного подхода к выбору продуктов», — подчёркивает эксперт.

Как выбрать хорошую скумбрию (шпаргалка)

Как готовить, чтобы сохранить пользу

Самое полезное — запекание, варка, готовка на пару. Жарка убивает часть омега-3 и добавляет канцерогены.

Простой рецепт за 20 минут:

1. Скумбрию почистить, выпотрошить, промыть.

2. Натереть солью и специями (чёрный перец, розмарин, тимьян).

3. Завернуть в фольгу.

4. Запекать в духовке 20–25 минут при 180 градусах.

Можно добавить лимон, лук, морковь — кто что любит.

Сельдь тоже в топе (не забывайте)

Да, она чаще всего ассоциируется с закуской под водку, но по пользе это концентрат омега-3.

Важно: выбирайте слабосолёную сельдь без уксуса. Или солите сами. В магазинных пресервах с уксусом и химией пользы мало.

Что говорят люди, которые перешли на скумбрию

«Раньше брала только форель или сёмгу. Думала, это полезно и статусно. А тут подруга угостила запечённой скумбрией. Вкусно, сочно, и денег в три раза меньше. Теперь раз в неделю покупаю». — Ольга

*«Я спортсмен, мне омега-3 нужна регулярно. Лосось каждый день не купишь, зарплаты не хватит. Перешёл на скумбрию и сельдь. Анализы крови отличные, самочувствие тоже».* — Иван

«У нас семья большая, бюджет ограничен. Красная рыба для нас роскошь. А скумбрию могу позволить каждую неделю. Дети едят с удовольствием, муж доволен. И главное — полезно». — Елена

Итог простыми словами

Не ведитесь на маркетинг. Не платите за красивые упаковки и розовый цвет. Самая полезная рыба — не та, что дороже, а та, в которой больше нужных кислот.

Скумбрия, сельдь, сардина — вот настоящие чемпионы. Они доступны, экологичны и по составу не уступают, а часто и превосходят дорогие сорта.

Две порции в неделю — и ваш организм получит всё необходимое. А сэкономленные деньги можно потратить на хорошие овощи, фрукты или просто отложить в копилку.

Здоровье — это не всегда дорого. Иногда это просто разумный выбор, пишет news.ru.