Диетолог дала добро на макароны для похудения: всегда следую 3 правила — уплетаю без угрызений совести

Макароны и паста часто первыми попадают в «чёрный список», когда речь заходит о контроле веса. Знакомо?

Многие отказывают себе в любимом блюде из-за страха набрать лишние килограммы. Диетологи смотрят на ситуацию спокойнее: паста вполне может вписаться в рацион даже при снижении веса — если подойти к делу с головой.

Решающее значение имеют три вещи: какие макароны вы кладёте в корзину, до какого состояния их варите и что оказывается с ними на одной тарелке. Ниже — три правила, опирающиеся на физиологию и практику питания, а не на модные запреты.

1. Выбирайте "правильные" макароны

Мягкие изделия из обычной белой муки лучше оставить на полке.

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы перевариваются медленнее, дольше дают чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови.

• Цельнозерновая паста выигрывает за счёт клетчатки, витаминов группы B и минеральных веществ. Клетчатка поддерживает работу кишечника и замедляет всасывание углеводов.

• Паста с добавками — из гречневой, бобовой муки, со шпинатом, томатами или спирулиной — добавляет рациону разнообразие и дополнительные нутриенты. Это не волшебство, а просто более насыщенный состав.

2. Варите аль денте, а не «до распада»

Слегка упругая паста — не прихоть гурманов. У такого способа приготовления есть понятное объяснение.

Когда макароны не переварены, крахмал в них усваивается медленнее. В результате после еды нет резкого подъёма, а затем такого же резкого спада энергии. Аппетит остаётся под контролем, и рука не тянется к перекусу уже через час.

3. Соблюдайте "формулу тарелки"

Диетологи часто напоминают о принципе здоровой тарелки — он работает и в случае с пастой.

• 50% тарелки — некрахмалистые овощи: капуста любого вида, брокколи, помидоры, огурцы, шпинат, перец, зелень, стручковая фасоль. Они дают объём и насыщение при минимальной калорийности.

• 25% тарелки — источник белка: курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу или нежирный творог.

• 25% тарелки — сложные углеводы. Здесь и находится ваша порция макарон — примерно 70–100 г в готовом виде.

С чем паста «дружит», а с чем — не очень

Нутрициологи советуют сочетать макароны с овощами и нежирным белком. Простой пример — паста с томатным соусом, базиликом и морепродуктами или куриной грудкой.

Сыр допустим, но в роли акцента. Пармезан или другой твёрдый сорт лучше использовать как лёгкую присыпку, а не как основу блюда.

А вот сочетание пасты с жирными мясными соусами, обилием сливок, фрикадельками и большим количеством сыра — именно там и скрываются лишние калории, которые портят репутацию макарон.

Почему итальянцы едят пасту и не толстеют?

Секрет прост и без загадок. Традиционная итальянская паста — это твёрдые сорта пшеницы, приготовление аль денте, умеренные порции и простые соусы на основе томатов, овощей, морепродуктов, оливкового масла и зелени. Никаких гор сливок и сыра на каждый день.

Объявлять макароны вне закона не требуется. Гораздо разумнее сделать их "правильными" и собрать сбалансированную тарелку. При таком подходе паста может появляться в меню 2–3 раза в неделю и не мешать ни самочувствию, ни фигуре, пишет irkutskmedia.ru.