Сосуды весной работают на пределе: флеболог назвал продукты для укрепления

Весна — время пробуждения, но именно в этот период наши сосуды работают на пределе.

После долгой зимы организм истощён: нехватка солнечного света, мало свежей зелени, запасы витаминов на исходе. Результат — отёки, тяжесть в ногах, синяки от лёгких прикосновений (кажется, ударились ни обо что), колебания артериального давления и даже носовые кровотечения.

Российский флеболог Максим Абасов (специалист по заболеваниям вен) рассказал, какие продукты нужно включить в рацион, чтобы укрепить сосудистую стенку, повысить эластичность вен и капилляров и улучшить венозный отток.

Источники витамина С и рутина: двойной удар по ломкости сосудов

Эти два вещества работают только в паре. По отдельности эффект слабее.

Витамин С укрепляет коллагеновые волокна — основу сосудистой стенки.
Рутин (флавоноид) снижает ломкость капилляров и уменьшает проницаемость сосудов.

Что добавить в меню.

Шиповник (настой) — рекордсмен по витамину С.
Чёрная смородина — и витамин С, и рутин вместе.
Цитрусовые (особенно цедра) — цедра богата рутином и эфирными маслами.
Болгарский перец (красный и жёлтый) — в нём витамина С больше, чем в лимоне.
Брокколи и квашеная капуста — доступные весенние источники.

Лайфхак от флеболога. Сочетайте продукты с рутином (гречка, спаржа, вишня, цитрусовая цедра) с продуктами, богатыми витамином С. Так усвоение максимально.

Магний и калий: расслабляем сосуды и убираем отёки

Магний расслабляет сосудистые стенки, снижает спазмы и нормализует давление. Калий выводит лишний натрий, который задерживает воду и провоцирует отёки.

Где брать магний.

Семена тыквы и подсолнечника (нежареные, сырые);
миндаль, кунжут;
зелёные листовые овощи (шпинат, руккола, петрушка);
бобовые (фасоль, нут).

Где брать калий.

Авокадо;
картофель (лучше в мундире, запечённый);
курага (но без сахара, лучше не глазированная);
белая фасоль.

Совет. Замачивайте орехи и семена на ночь в холодной воде. Фитиновая кислота частично уйдёт, усвоение магния повысится.

Омега-3: снижаем вязкость крови и воспаление

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 делают три важных дела.

Снижают вязкость крови — профилактика тромбов.
Уменьшают воспаление в стенках сосудов (атеросклероз начинается с воспаления).
Повышают эластичность венозных клапанов — это особенно важно для тех, кто стоит на ногах целый день.

Животные источники (лучше усваиваются).

Жирная рыба — скумбрия, сардины, сельдь, лосось (горбуша, семга, форель). Минимум 2 раза в неделю.

Растительные источники (хуже конвертируются, но тоже полезны).

Льняное масло (холодного отжима, не нагревать!);
семена чиа и грецкие орехи.

Бюджетный вариант. Если свежая рыба дорога, купите консервированные сардины или сельдь прямого посола (без уксуса и масла — бочковая или в собственном соку).

Продукты для венозного оттока и борьбы с отёками

Весной чаще всего страдают вены нижних конечностей. Помогают вещества, укрепляющие соединительную ткань (коллаген, эластин) и снижающие проницаемость сосудов.

Что добавить.

Красный виноград (или тёмный виноградный сок без сахара) — ресвератрол и флавоноиды.
Черника, клюква, боярышник (настой) — для тонуса вен.
Руккола, хрен — стимулируют отток лимфы.
Молодой картофель в мундире (богат калием без лишнего крахмала).

Виноградный сок покупайте прямой отжим, без добавленного сахара. Стакан в день — доза полифенолов.

Клетчатка и водный режим: неочевидная связь с отёками

Весной активность кишечника часто снижается — меньше движения, больше мучного и тяжёлой пищи. Возникает запор. Это повышает внутрибрюшное давление, которое механически сдавливает вены малого таза и затрудняет отток крови от ног.

Что делать.

Клетчатка. Отруби (пшеничные, ржаные), льняная мука (добавлять в каши и йогурты), зелёные яблоки, свекла (сырая или запечённая), артишок.

Вода. Пейте чистую воду из расчёта 30 мл на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг — 1,8 литра. Но вечером (после 18:00-19:00) сократите объём, чтобы не усиливать утренние отёки.

Что исключить или сократить (антирекомендации)

Для здоровья сосудов весной стоит убрать или сильно ограничить.

Соль. Задерживает воду → отёки → давление на стенки сосудов.
Сахар и простые углеводы (сдоба, сладкое). Усиливают воспаление.
Алкоголь (даже пиво). Расширяет сосуды с последующим спазмом, повреждает эндотелий.
Жирное мясо и трансжиры (маргарин, фастфуд). Повышают уровень «плохого» холестерина.

Коротко: весенняя тарелка для крепких сосудов

Завтрак. Овсянка с семенами льна или чиа + горсть ягод (черника, клюква).
Обед. Красная рыба (скумбрия) + гречка (рутин) + салат из рукколы и болгарского перца.
Ужин. Тушёная фасоль с овощами + кусочек хлеба с отрубями.
Перекусы. Горсть миндаля или тыквенных семечек (замоченных), настой шиповника, зелёное яблоко.

Сосуды любят системность. Не нужно съедать всё в один день. Достаточно ввести по 1-2 продукта из каждого списка и придерживаться водного режима. И помните: если отёки, синяки и тяжесть в ногах не проходят через 2-3 недели после коррекции питания, идите к флебологу. Возможно, нужна не только диета, но и медикаментозная поддержка, пишет sb.by.