Осанка за минуту в день: упражнение для тех, у кого нет времени на спортзал

Сутулитесь за компьютером?

Шея уходит вперёд, плечи округляются, а к вечеру болит голова? Если на полноценный комплекс упражнений времени нет, есть простой выход. Всего одна минута в день — и вы заметите изменения уже через неделю. Тренер Иван Красавин поделился методом, который помогает исправить осанку практически без усилий. Рассказываем пошагово.

Что происходит с осанкой у современного человека

Мы много сидим. За ноутбуком, за рулём, с телефоном в руках. Плечи постепенно уходят вперёд и вверх, грудная клетка сжимается, голова выдвигается вперёд — это называют «компьютерной шеей» или «текстовой шеей».

Последствия плохой осанки:

• пережатие артерий,

• головные боли и мигрени,

• ухудшение зрения,

• снижение внимания,

• напряжение в шее и спине.

Всё это из-за того, что грудные мышцы и передние дельты постоянно находятся в сокращённом состоянии. Они буквально тянут плечи вперёд. И если их не растягивать, осанка будет ухудшаться дальше.

Упражнение «лёжа на подушках»: пошаговая инструкция

Вам понадобятся только две подушки (или свёрнутое одеяло) и одна минута времени.

Шаг 1. Положите на кровать две подушки друг на друга. Они должны быть достаточно упругими, чтобы создать хороший прогиб.

Шаг 2. Сядьте на кровать близко к подушкам — так, чтобы оказаться прямо перед ними.

Шаг 3. Лягте на подушки спиной. Ваша спина должна оказаться на импровизированном «валике», а голова — свободно свисать назад (или лежать на опоре, как будет удобно).

Шаг 4. Руки вытяните назад, за голову. Позвольте им свободно лежать на кровати или свисать — главное, чтобы плечи раскрывались.

Шаг 5. Оставайтесь в этом положении ровно 1 минуту. Дышите глубоко и спокойно. Постарайтесь расслабиться — не напрягайте шею, плечи, поясницу.

Что даёт упражнение. Грудные мышцы и передние дельты растягиваются. Плечи перестают тянуть вперёд. Грудная клетка раскрывается — а это плюс к объёму лёгких и глубине дыхания.

Важный нюанс для шеи

Если у вас уже есть проблемы с шейным отделом (остеохондроз, зажимы, частые головные боли), делайте упражнение с поддержкой.

Как правильно:

1. Сцепите руки в замок.

2. Положите сцепленные руки под затылок.

3. Только потом ложитесь на подушки.

Руки будут поддерживать голову, не давая шее перенапрягаться. Это безопасно и эффективно.

Когда лучше делать

Тренер советует не ограничиваться одним разом в день.

Делайте упражнение и утром, и вечером — результат придёт заметно быстрее. Но даже один раз в день даёт ощутимый эффект уже через неделю.

Чем заменить подушки

Если ваши подушки слишком мягкие, низкие или проминаются, толку будет мало. Вам нужна упругая опора.

Что можно использовать:

• свёрнутое в тугой рулон одеяло,

• специальный ролл для спины (из фитнес-магазина),

• туго скрученное полотенце,

• две-три сложенные вместе подушки.

Главное — чтобы был хороший прогиб в грудном отделе, но без боли и дискомфорта.

Почему это работает (объяснение тренера)

Иван Красавин поясняет: «Плохая осанка ведёт к выдвижению шеи вперёд, пережатию артерий, а значит — к головным болям, мигреням, ухудшению зрения и внимания. Это упражнение практически без усилий помогает раскрыть грудной отдел и выровнять осанку».

То есть вы не качаете мышцы, не напрягаетесь, не тратите силы. Вы просто лежите в правильном положении, и гравитация + вес собственного тела делают всю работу. Грудные мышцы растягиваются, плечи опускаются, шея возвращается в нейтральное положение.

Как быстро ждать результата

Главный вывод

Вам не нужен абонемент в фитнес-клуб, час ежедневных упражнений или специальный инвентарь. Две подушки, одна минута и правильная техника — вот и всё. Делайте это упражнение утром и вечером, и через месяц вы не узнаете свою спину. Плечи расправятся, голова перестанет болеть, а дышать станет глубже. А главное — это действительно работает без усилий, пишет sb.by.