Спина как у балерины: три упражнения со шваброй убирают складки и горб за месяц

Многие женщины знают эту проблему.

Смотришь в зеркало сбоку — а там предательские складки на спине. Или так называемый «вдовий горб» в районе седьмого позвонка. Вроде бы и вес нормальный, и в спортзал ходишь, а спина всё равно не такая, как хотелось бы.

Фитнес-тренеры уверяют: подтянуть спину можно и дома. И не нужны для этого дорогие тренажёры. Достаточно обычной швабры, 10–15 минут в день и трёх простых движений.

Почему появляются складки на спине и «горб»

Причин несколько, и они редко действуют поодиночке.

Первая причина: слабые мышцы спины. Ромбовидные и трапециевидные мышцы не держат позвоночник в правильном положении. Плечи уходят вперёд, спина округляется, появляются валики жира и складки.

Вторая причина: сидячая работа. Часами мы сидим за компьютером, сгорбившись. Мышцы спины атрофируются, грудная клетка зажимается. Отсюда — сутулость и «холка».

Третья причина: лишний вес. Жир откладывается в том числе и на спине. Если не работать с мышцами, даже после похудения остаются обвисшие складки.

Комплекс со шваброй решает все три проблемы одновременно: укрепляет мышцы, вытягивает позвоночник и помогает сжигать жир в проблемной зоне.

Что вам понадобится

Практически ничего. Из инвентаря — только:

• Обычная швабра (или любая палка длиной 100–120 см).

• Удобная одежда, не сковывающая движения.

• Коврик для йоги или просто пол.

• 10–15 минут свободного времени.

Никаких абонементов в фитнес. Никаких гантелей. Только вы, швабра и желание изменить свою спину.

Упражнение 1. Повороты корпуса с палкой на пояснице

На что работает: мышцы кора, косые мышцы живота, разгибатели спины. Убирает боковые складки и улучшает осанку.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, пресс слегка напряжён.

2. Положите палку (швабру) на поясницу, прижмите её руками. Локти отведите назад или в стороны — как вам удобнее.

3. Зафиксируйте палку так, чтобы она не болталась.

4. На выдохе медленно поверните корпус вправо. Таз остаётся неподвижным — работают только спина и плечи.

5. В крайней точке задержитесь на 1–2 секунды, почувствуйте растяжение.

6. На вдохе вернитесь в центр.

7. Повторите поворот влево.

8. Выполните 15–20 повторений в каждую сторону.

Важные нюансы:

• Не вращайте тазом — он должен стоять на месте как вкопанный.

• Не делайте рывков. Движения плавные, подконтрольные.

• Если слышите хруст в позвоночнике — это нормально, если нет боли. Со временем хруст уйдёт.

Упражнение 2. Наклоны вперёд с прямой спиной

На что работает: разгибатели спины, ягодицы, задняя поверхность бедра. Вытягивает позвоночник, убирает «горб» в шейно-грудном отделе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Палка — на пояснице, прижата руками.

2. Спина прямая от копчика до макушки. Не округляйте!

3. На выдохе медленно наклонитесь вперёд, отводя таз назад (как будто хотите закрыть дверцу шкафа ягодицами).

4. Опускайтесь до уровня, когда корпус станет параллелен полу (или чуть выше, если не хватает растяжки).

5. Колени слегка мягкие, но не сгибайте их сильно.

6. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.

7. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

8. Сделайте 10–16 повторений.

Частые ошибки:

• Округление спины (самая главная ошибка). Следите за поясницей — она должна быть прямой.

• Сгибание коленей слишком сильно — так вы снимаете нагрузку со спины и переносите её на ноги.

• Резкое поднимание вверх — может травмировать поясницу.

Упражнение 3. Отведение рук назад с палкой

На что работает: ромбовидные мышцы спины, задние пучки дельт, мелкие мышцы между лопатками. Именно они отвечают за красивую спину без складок.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Возьмите палку за спиной на уровне бёдер. Хват чуть шире плеч.

2. Руки выпрямлены, ладони направлены назад. Плечи расправлены, грудь открыта.

3. На выдохе медленно поднимите руки вверх и немного назад, сохраняя локти прямыми.

4. В верхней точке максимально сведите лопатки друг к другу. Почувствуйте, как сжимаются мышцы между лопатками.

5. Корпус держите неподвижным — не наклоняйтесь вперёд и не отклоняйтесь назад.

6. Задержитесь на секунду в верхнем положении.

7. На вдохе плавно опустите руки вниз.

8. Сделайте 6–12 повторений.

Совет: амплитуда движения небольшая, но движение должно быть подконтрольным. Не бросайте руки вниз на скорости — это снижает эффективность.

Вся программа в одной таблице

Между упражнениями: пауза 20–30 секунд. Весь комплекс занимает 10–15 минут.

Когда ждать результат?

Всё зависит от регулярности и исходной формы.

Важный нюанс: если у вас большой избыточный вес, упражнения не уберут жир локально. Сначала нужно общее похудение (дефицит калорий), а затем — тонизирование мышц. Но комплекс всё равно полезен — он укрепит мышечный корсет и улучшит осанку уже через пару недель.

Плюсы этого комплекса

• Не требует спортзала. Всё делается дома, в любое время.

• Инвентарь есть у каждого. Швабра найдётся в любой квартире.

• Не занимает много времени. 15 минут в день может выделить даже самый занятой человек.

• Подходит новичкам. Нет сложной техники, нет прыжков и ударной нагрузки.

• Исправляет осанку. А это не только красота, но и здоровье позвоночника.

Противопоказания и предостережения

Комплекс безопасен для большинства людей, но есть исключения.

С осторожностью (проконсультироваться с врачом):

• Грыжи и протрузии поясничного отдела.

• Остеопороз.

• Недавние травмы спины.

• Обострение остеохондроза.

При болях в спине во время выполнения — прекратите занятие. Не делайте упражнения через боль.

Резюме: берите швабру и начинайте

Красивая, подтянутая спина — это не генетика и не возраст. Это результат регулярной работы. И для неё не нужен дорогой фитнес-клуб.

Три простых упражнения со шваброй, 15 минут в день, месяц терпения — и вы заметите разницу. Складки начнут сглаживаться, «горб» уменьшится, а осанка станет королевской.

Главное — не пропускать дни. Лучше делать по 10 минут каждый день, чем час раз в неделю. Поставьте напоминание в телефоне, положите швабру на видном месте — и действуйте, пишет amurmedia.ru.