Прощайте, крылышки: комплекс из трёх движений сделает руки стройными к июню

Знакомая картина?

Смотришь в зеркало в майке — а там эти предательские складочки под мышками. Руки болтаются при поднятии. Футболка с коротким рукавом сидит некрасиво. И кажется, что без тренажёрного зала и тонн пота ничего не исправить.

А вот и нет. Автор Дзен-блога «Фитнес с GoodLooker» (12+) утверждает: достаточно пяти минут в день и трёх простых движений. Никаких отжиманий. Никаких планок. Только вы, гантели (или бутылки с водой) и немного терпения.

Почему руки теряют форму?

Всё дело в трицепсе — мышце на задней поверхности плеча. В обычной жизни она почти не работает. Передние мышцы рук качаются, когда вы несёте сумки или поднимаете ребёнка. А вот задняя поверхность остаётся без дела.

Результат: мышцы дрябнут, кожа обвисает, появляются те самые «крылышки» (в народе — оплывы на подмыхах). С возрастом ситуация усугубляется, потому что кожа теряет эластичность.

Но хорошая новость: трицепс очень отзывчив на нагрузку. Даже небольшая, но регулярная тренировка быстро возвращает ему тонус.

Что нужно для тренировки?

Минимум инвентаря. Максимум пользы.

Ваш набор:

• Гантели весом 0,5–2 кг (или пластиковые бутылки с водой по 0,5 литра).

• Удобная одежда, которая не сковывает движения.

• Коврик или просто пол.

• Таймер на телефоне — засеките 5 минут.

Кому подходит: всем. От 15 до 70 лет. С нулевым опытом или с небольшими тренировками. Даже тем, у кого болят колени или спина — здесь нет прыжков и бега.

Упражнение 1. Подъёмы через стороны

Цель: плечи и верхняя часть спины. Убирает округлость в верхней зоне рук.

Техника:

1. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Спина прямая, пресс слегка напряжён.

2. Возьмите гантели (бутылки) и опустите руки вдоль тела. Ладони смотрят на бёдра.

3. Медленно, на счёт «раз-два», поднимите руки в стороны до уровня плеч. Локти мягкие, не выпрямляйте их до щелчка.

4. На счёт «три-четыре» плавно опустите вниз.

5. Повторяйте 1 минуту. Дышите ровно: подъём — вдох, опускание — выдох.

Ошибки новичков: рывки, подъём плеч к ушам, сгибание спины. Следите за осанкой.

Упражнение 2. Ножницы перед собой

Цель: грудные мышцы и передняя поверхность плеч. Подтягивает зону под грудью и улучшает осанку.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.

2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Ладони смотрят в пол.

3. Начните перекрещивать руки: левая поверх правой, затем правая поверх левой. Движения похожи на работу ножниц.

4. Темп — средний или быстрый. Но не теряйте контроль: руки двигаются, а корпус стоит на месте.

5. Плечи не поднимайте. Шею не тяните вперёд.

6. Продолжайте 1 минуту.

Лайфхак: можно делать без гантелей — вес собственных рук даёт достаточную нагрузку для новичков.

Упражнение 3. Французский жим стоя (адаптированный)

Цель: трицепс — главная мышца для борьбы с дряблостью задней поверхности плеча.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.

2. Поднимите обе руки строго вверх, над головой. Локти смотрят вперёд.

3. Медленно согните руки в локтях, опуская предплечья назад, за голову. Плечи неподвижны — работают только локти и предплечья.

4. На выдохе выпрямите руки обратно вверх.

5. Выполняйте плавно, без рывков. Представьте, что вы что-то аккуратно кладёте на полку за головой.

6. Повторяйте 1 минуту.

Сложный вариант: взять одну гантель двумя руками. Лёгкий вариант — две маленькие бутылки или вообще без веса.

Вся программа в одной таблице

Между упражнениями: пауза 10–20 секунд, чтобы перевести дыхание. Весь комплекс — ровно 5 минут.

Когда увидите результат?

Всё зависит от регулярности.

Важное предупреждение: если у вас большой избыточный вес, упражнения не уберут жир локально. Сначала нужно общее похудение (дефицит калорий), а затем — тонизирование мышц. Но для подтянутости и формы комплекс всё равно работает.

Плюсы этого метода

• Не требует спортзала. Всё делается дома, в любое время.

• Не нужны дорогие гантели. Бутылки с водой — отличная замена.

• Не отнимает время. Пять минут можно выкроить даже в самый загруженный день.

• Подходит новичкам. Нет сложной техники, нет риска травм (если делать без фанатизма).

• Работает на результат. Трицепс быстро откликается на нагрузку.

Минусы и ограничения

• Не сжигает жир. Только подтягивает мышцы.

• Требует регулярности. Раз в неделю бесполезно. Лучше каждый день по 5 минут.

• Не заменит полноценную силовую. Для серьёзных мышц нужны большие веса.

Резюме: стоит ли пробовать?

Если вас бесят дряблые руки и складки под мышками — попробуйте. У вас ничего не отнимут, кроме пяти минут в день. А через месяц вы с удивлением заметите, что майки сидят лучше, руки выглядят стройнее, а в зеркало приятнее смотреть.

Главное — не бросать. Сделайте этот комплекс утренним ритуалом. Пока чайник закипает или пока загружается компьютер — пять минут для себя. И к июню ваши руки скажут вам спасибо, пишет amurmedia.ru.