Долой рыхлый живот: три упражнения из планки, которые убирают бока и превращают талию в осиную

Вы всё делаете правильно? Качаете пресс до жжения, крутите обруч, ограничиваете сладкое.

А живот всё равно висит. Особенно та самая нижняя часть, которая вываливается поверх джинсов. Знакомо?

Секрет плоского живота не в количестве повторений. И не в жёстких диетах. Всё решают глубокие мышцы, о существовании которых многие даже не подозревают. Поперечные и косые — вот кто создаёт тот самый внутренний каркас, который удерживает живот внутри, а не даёт ему болтаться снаружи.

Авторы дзен-канала «Healthy» (12+) поделились тремя упражнениями, которые прорабатывают именно эти мышцы. Никаких тренажёров. Только пол, коврик и несколько минут в день.

Почему обычный пресс не работает

Когда мы делаем скручивания, мы качаем прямую мышцу живота. Ту самую, что отвечает за «кубики». Но проблема в том, что под ней лежат поперечные мышцы — тонкие, как слоёное тесто. Если они слабы, они не удерживают внутренние органы. И даже рельефный пресс будет... вываливаться наружу.

Вывод: сначала нужно накачать внутренний корсет. А потом уже думать о кубиках. И вот три упражнения для этого корсета.

Упражнение 1. «Скалолаз» — жиросжигание и глубокая работа

Это упражнение часто используют как кардио. И зря ограничивают его только этим. Да, оно разгоняет пульс и сжигает и подкожный, и висцеральный (внутренний) жир. Но его главная ценность в другом.

Когда вы тянете колено к локтю в планке, ваши поперечные мышцы включаются на полную. Они напрягаются, чтобы стабилизировать таз и не дать ему провиснуть. Добавьте сюда подтянутые руки и спину — и получите почти полноценную тренировку всего тела.

Техника:

• Исходное положение: планка на прямых руках. Ладони строго под плечами, носки упираются в пол. Тело — ровная струна.

• На выдохе подтяните левое колено к левому локтю. Не отрывайте таз вверх, не сутультесь.

• На вдохе верните ногу назад.

• То же самое правой ногой.

• Дышите ровно. Не задерживайте дыхание.

• Выполняйте 1 минуту в спокойном темпе.

Упражнение 2. Боковая планка — прощайте, бока

Бока — это косые мышцы живота. И их нельзя проработать обычными скручиваниями. Нужны наклоны и... боковая планка. Причём последняя — безопаснее для позвоночника, чем наклоны с гантелей.

Боковая планка не только сужает талию. Она учит держать таз в правильном положении, снимая лишнее напряжение с поясницы. Многие замечают: после регулярного выполнения бока уходят, и спина перестаёт ныть после рабочего дня.

Техника:

• Лягте на бок. Упритесь на предплечье: локоть точно под плечом, рука вперёд или в сторону — как вам удобнее.

• Поставьте ноги: либо одна стопа на другую (сложно), либо нижняя нога согнута в колене и стоит на полу (проще).

• Напрягите пресс и поднимите таз вверх. Тело — прямая линия от плеч до пяток (или до колен в упрощённом варианте).

• Задержитесь на 3–5 спокойных вдохов и выдохов.

• Плавно опуститесь.

• Повторите на другой бок. Сделайте 2–3 подхода на каждую сторону.

Упражнение 3. Ходьба в планке — массаж внутренностей и метаболизм

Это самое сложное упражнение из тройки. Но и самое эффективное для тех, у кого живот «висит мешком». Оно заставляет работать и прямые, и поперечные мышцы одновременно. Плюс добавляет элемент координации.

И есть ещё один бонус, о котором мало пишут. Движения ногами в стороны создают мягкую пульсацию в брюшной полости. Это работает как внутренний массаж: улучшается перистальтика кишечника, ускоряются обменные процессы. А значит — жир начинает уходить быстрее.

Техника:

• Встаньте в планку на предплечьях. Локти — под плечами. Кисти сцеплены в замок или лежат параллельно.

• Ноги на ширине таза. Носки упираются в пол.

• Спина ровная. Никаких прогибов в пояснице! Копчик подкручен вниз, живот подтянут.

• На выдохе сделайте шаг левой ногой влево. Корпус не разворачивается, плечи и таз смотрят в пол.

• На вдохе верните ногу на место.

• Повторите правой ногой вправо.

• Двигайтесь медленно, чувствуя, как напрягается пресс при каждом шаге.

• Время выполнения: 30–60 секунд.

Готовая схема для домашних тренировок

Вам не нужно часами потеть в зале. Достаточно 5–7 минут в день. Лучше всего делать этот комплекс утром или через 2 часа после еды.

День 1–7 (втягивающий):

• «Скалолаз» — 45 секунд

• Боковая планка — 3 дыхания на каждую сторону (1 подход)

• Ходьба в планке — 30 секунд
  Отдых между упражнениями — 20 секунд.

День 8 и далее (основной):

• «Скалолаз» — 1 минута

• Боковая планка — 5 дыханий на каждую сторону (2 подхода)

• Ходьба в планке — 1 минута

Чего не сделают эти упражнения

Они не уберут жировой слой, если вы переедаете на ночь. Они не сделают талию осиной за три дня. И они не заменят полноценную тренировку всего тела.

Но они сделают другое: создадут тот самый мышечный корсет, который физически не даёт животу вываливаться вперёд и свисать вниз. А когда мышцы подтянуты — даже небольшой слой жира выглядит аккуратнее, а не как рыхлое «желе».

Важно: перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас были травмы спины, грыжи, операции на брюшной полости или повышенное давление.

Начните сегодня. Через месяц поблагодарите себя за то, что не поленились, пишет primamedia.ru.