Лёжа на коврике за 15 минут: три простых движения, которые поднимут ягодицы и удивят подруг

Болят колени? Стесняетесь идти в зал? Или просто нет сил на прыжки и приседания? Хорошая новость: ягодичные мышцы можно прокачать, вообще не вставая с пола.

Без гантелей, без выпадов, без ударной нагрузки на суставы.

Фитнес-блогеры из канала «Фитнес с GoodLooker» (12+) показали комплекс из трёх движений лёжа, который подходит новичкам, восстанавливающимся после травм и даже тем, кому за 60. Никакой осевой нагрузки — только мышцы работают, а суставы отдыхают.

Почему этот комплекс работает без вреда для коленей

В положении лёжа вес тела не давит на суставы. Вся нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы, а поясница и колени остаются в безопасности. Это не «ленивая» тренировка — при правильной технике вы почувствуете жжение уже после первого упражнения.

Три движения для упругих ягодиц

1. Пульсирующий мах согнутой ногой

Что даёт: Изолированно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Формирует округлую форму, как у «ореха». Поясница в работу не включается.

Как делать:

• Лягте на живот, руки сложите под лбом.

• Одну ногу согните в колене под прямым углом, бедро остаётся на полу.

• Поднимите голень вверх и начинайте короткие пульсирующие движения — буквально по 2–3 см амплитуды.

• Дышите: резкий выдох на каждом пульсе, вдох между ними.

• 20–25 повторений на ногу. Затем повторите круг.

Совет: не отрывайте таз от пола — работает только нога.

2. Мостик со скрещенными ногами

Что даёт: Глубоко нагружает ягодицы, плюс подключает мышцы кора и развивает баланс.

Как делать:

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.

• Голень одной ноги положите на бедро другой — получается «цифра 4».

• На выдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Грудная клетка и плечи неподвижны.

• На вдохе плавно опускайтесь обратно.

• 14–16 повторений на каждую ногу.

Совет: в верхней точке задержитесь на секунду — так мышцы сокращаются сильнее.

3. «Ракушка» с махом ногой

Что даёт: Прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (отвечает за форму бедра и устойчивость таза при ходьбе). Убирает «ушки» по бокам.

Как делать:

• Лягте на бок, ноги согнуты в коленях и сложены вместе.

• Не отрывая стоп друг от друга, разведите верхнее колено в сторону — как створки ракушки.

• Затем выпрямите верхнюю ногу и сделайте ею мах вверх.

• Вернитесь обратно: согнули колено, опустили, стопы сомкнули.

• 12–15 повторений на каждый бок.

Совет: корпус не заваливайте — лежите ровно, как бревно. Руку под голову для опоры.

Главные ошибки новичков

• Слишком быстрый темп. Скорость убивает технику. Делайте медленно, на каждый счёт.

• Прогиб в пояснице. В упражнении «мостик» поясница не должна отрываться от пола первой — поднимайтесь за счёт ягодиц, а не спины.

• Задержка дыхания. Ритмичное дыхание помогает мышцам сокращаться полнее.

Как встроить комплекс в свою рутину

Все три движения занимают 10–15 минут. Выполняйте их через день — мышцы должны восстанавливаться. Уже через 2–3 недели вы заметите, что ягодицы стали плотнее, а силуэт подтянутее.

Важно: без правильного питания и общей активности одного этого комплекса для «ореха» мало. Но как мягкая ежедневная практика для тонуса — он идеален, пишет primamedia.ru.

При наличии заболеваний суставов или после травм перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Описанные упражнения снижают риск, но не отменяют индивидуальных противопоказаний.