Забудьте про куриную грудку и гречку: учёные нашли обед, который в 2 раза полезнее овощей

Цифры энергетической ценности — это не просто формальность.

Они показывают, сколько реального топлива получит ваше тело для работы мозга, движения и восстановления сил. Понимание этого принципа — первый шаг к управлению своим самочувствием, весом и продуктивностью.

Простыми словами: что такое калории?

Каждая калория — это единица энергии, которую организм извлекает из пищи. Представьте, что ваше тело — это двигатель, а еда — топливо. Качество и количество этого топлива определяют, насколько эффективно и долго вы сможете работать без перегрузок.

Куда уходят ваши калории?

Каждый день энергия распределяется на четыре ключевые задачи:

1. Базовое обслуживание организма (60-70%). Даже во сне тело тратит энергию на сердцебиение, дыхание, работу мозга и поддержание температуры.

2. Физическая активность (15-30%). Все ваши движения: от работы за компьютером до занятий спортом.

3. Переваривание пищи (около 10%). Процесс усвоения еды тоже требует затрат.

4. Особые потребности. Дополнительная энергия нужна детям для роста, беременным женщинам и жителям холодных регионов.

Почему у всех разная норма?

Индивидуальная потребность зависит от вашего «технического паспорта»:

• Пол: У мужчин метаболизм в среднем на 10-15% выше.

• Возраст: После 30 лет обмен веществ естественным образом замедляется.

• Состав тела: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

• Образ жизни: Сидячая работа и активные тренировки создают разницу в сотни калорий ежедневно.

Практические ориентиры

Среднесуточные потребности для поддержания веса:

• Женщины: 1700–2400 ккал

• Мужчины: 2100–3000 ккал

Три сценария использования калорий:

1. Сохранить текущий вес: Потреблять столько же, сколько тратите.

2. Плавно снизить вес: Создать дефицит 15-20% от своей нормы.

3. Набрать мышечную массу: Обеспечить небольшой избыток калорий вместе с силовыми нагрузками.

Самое важное: качество имеет значение

3000 ккал из овощей, круп, мяса и полезных жиров — это не то же самое, что 3000 ккал из рафинированных продуктов. В первом случае вы получаете не только энергию, но и витамины, клетчатку и строительные материалы для организма. Во втором — пустые калории, которые быстро сгорают, оставляя усталость и чувство голода.

Итог: Осознанный подход к калориям — это не диета, а понимание своего организма. Когда вы знаете, как работает ваша энергетическая система, вы можете выбирать питание, которое даёт долговременную бодрость, а не кратковременный всплеск сил, пишет rskrf.ru.