Никаких диет и походов в зал: 3 минуты в день — и джинсы застегиваются как в 20 лет

Знаете это чувство, когда вроде и вес в норме, а живот выпирает, как у беременной на третьем месяце?

Вроде и качаешь пресс, и диеты пробуешь, а талия не появляется. Знакомо? Тогда у меня для вас новость: вы не виноваты. Просто качаете не те мышцы.

Фитнес-тренер Валерия Панфилова раскрыла секрет, о котором молчат многие гуру похудения. Оказывается, есть одна мышца, которая держит живот плоским. Если она слабая — хоть сутками пресс качай, толку не будет.

Почему живот есть, даже если вы мало едите

Поперечная мышца живота — это ваш внутренний корсет. Она находится глубоко, под всеми остальными мышцами, и работает как ремень: стягивает талию, поддерживает органы, не дает животу провисать.

Если поперечная мышца в тонусе — живот плоский даже после ужина. Если расслаблена — живот вываливается, даже если вы голодаете.

Обычные скручивания и подъемы корпуса эту мышцу почти не задействуют. Ей нужны специальные упражнения — статические, на удержание, на глубокое дыхание.

Комплекс на три минуты: без инвентаря и подготовки

Все упражнения делаются дома, на коврике, без прыжков и шума. Идеально для утра или перед сном.

Упражнение первое: планка, но необычная

Обычная планка — это скучно и сложно. А вот планка с поднятыми коленями — это магия.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки. Руки ровно под плечами, колени под тазом.

• Спина прямая, поясница не прогибается.

• На выдохе поднимите колени над полом на 2-3 сантиметра.

• Замрите. Дышите. Считайте про себя: вдох-выдох, вдох-выдох. Продержитесь 2-3 цикла дыхания.

• Опустите колени, отдохните пару секунд.

• Повторите 5-8 раз.

Ощущения должны быть в глубине живота, не в спине. Если болит поясница — вы слишком высоко подняли таз. Опустите чуть ниже и держите корпус прямым.

Упражнение второе: обратная планка с подъемом ног

Это упражнение не только живот подтягивает, но и ягодицы с бедрами заодно.

Как делать:

• Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки упираются в пол за спиной. Пальцы рук смотрят вперед.

• Поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до пят образовало прямую линию.

• Зафиксируйтесь.

• На выдохе поднимите правую ногу вверх на 20-30 градусов. Задержитесь на секунду.

• Опустите ногу.

• На следующем выдохе поднимите левую ногу.

• Сделайте по 5-6 подъемов на каждую сторону.

Следите, чтобы таз не проваливался вниз. Он должен быть все время подтянут. Если тяжело держать прямую линию, делайте без подъема ног — просто стойте в обратной планке 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Упражнение третье: велосипед, который работает

Обычный "велосипед" все делают неправильно. Машут ногами как попало, а пресс не чувствуют. Сейчас научимся правильно.

Как делать:

• Лягте на спину. Поясницу прижмите к полу — это важно.

• Поднимите ноги вверх. Можно слегка согнуть в коленях.

• Руки вдоль тела или под ягодицы — так легче держать поясницу прижатой.

• Начинайте "крутить педали". Но не быстро, не хаотично. Медленно, с чувством, с толком.

• Делайте упражнение ровно 1 минуту. Можно засечь на телефоне.

Секрет в том, чтобы ноги работали от бедра, а живот был втянут. Если просто болтать ногами в воздухе — толку ноль. Движения должны быть осознанными, с контролем пресса.

Почему это работает

Все три упражнения заставляют поперечную мышцу сокращаться и удерживать напряжение. Это как тренировка ремня безопасности: чем чаще его затягиваешь, тем лучше он держит.

Плюс — улучшается кровообращение в области живота, уходит застой, подтягиваются внутренние органы. Некоторые женщины замечают, что после таких упражнений даже пищеварение налаживается.

Когда ждать результат

Честно: через три дня джинсы не станут свободнее. Но через две недели регулярных занятий вы заметите, что живот стал более подтянутым, особенно нижняя часть.

Через месяц талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра без всяких диет. Просто потому, что мышцы пришли в тонус и перестали расползаться в стороны.

Советы для максимального эффекта

1. Делайте упражнения на голодный желудок. Утром до завтрака или через 2 часа после еды. Иначе будет дискомфорт.

2. Дышите правильно. На усилии — выдох. Не задерживайте дыхание, мышцы должны получать кислород.

3. Не спешите. Лучше сделать 5 медленных повторов с чувством, чем 20 быстрых и бестолковых.

4. Добавьте вакуум. Если освоите вакуум живота в дополнение к этим упражнениям — результат ускорится в разы.

Кому нельзя так тренироваться

Беременным и женщинам в первый месяц после родов — только после консультации с врачом. При грыжах и проблемах с позвоночником — тоже лучше спросить специалиста. Остальным — можно и нужно.

Три минуты в день — это меньше, чем вы тратите на листание ленты в телефоне. А результат — плоский живот, легкая походка и возможность носить обтягивающее без стеснения, пишет primamedia.ru.