Как безопасно и просто уменьшить напряжение в спине: упражнения от фитнес-эксперта

Боль и скованность в спине часто возникают не из-за травм, а из-за нашего образа жизни.

Длительное сидение, статические позы и отсутствие движения приводят к мышечному перенапряжению, ухудшению кровообращения и накоплению продуктов метаболизма в тканях. Разбираемся, как работают мышцы спины и какие безопасные упражнения действительно помогают.

Почему возникает мышечное напряжение

Мышцы спины — это естественный корсет, который поддерживает позвоночник, отвечает за осанку и амортизирует нагрузки. Когда мы долго находимся в одной позе (например, сидим за компьютером), некоторые группы мышц вынуждены постоянно работать, а другие — бездействовать. Это приводит к дисбалансу:

• Замедляется кровоток в напряжённых участках.

• Накапливаются продукты обмена (например, молочная кислота).

• Нервные рецепторы посылают в мозг сигналы дискомфорта и боли.

Важно: Упражнения, о которых пойдёт речь, направлены именно на снятие такого функционального напряжения. Они не заменяют лечение при острой боли, травмах, грыжах или воспалительных процессах. В этих случаях обязательна консультация врача.

Практические упражнения для снятия напряжения

Эти движения можно выполнять в течение дня, даже сидя на рабочем месте. Главные принципы: медленно, без рывков и в комфортной амплитуде.

1. Лёгкий прогиб для поясницы (сидя)

• Как выполнять: Сядьте на край стула, ноги устойчиво поставьте на пол. Ладони положите на поясницу. Медленно наклонитесь назад, слегка прогибаясь в пояснице и направляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное.

• Как работает: Растягивает глубокие мышцы поясницы, активирует кровообращение и снимает ощущение жёсткости после долгого сидения.

2. Мягкая растяжка шеи

• Как выполнять: Сидя или стоя с прямой спиной, медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете лёгкое растяжение в боковой поверхности шеи (без боли!). Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

• Как работает: Снимает напряжение с трапециевидных и лестничных мышц, улучшает микроциркуляцию в шейном отделе.

3. Упражнение «Кошечка» (домашний вариант)

• Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами. На вдохе медленно прогните спину вниз, глядя вперёд (поза «коровы»). На выдохе округлите спину, подтягивая копчик и опуская голову (поза «кошки»). Повторите 8–10 раз плавно и осознанно.

• Как работает: Мобилизует весь позвоночник, мягко растягивает мышцы спины и пресса, улучшает гибкость.

Когда упражнения не помогут и нужен врач

Остановитесь и обратитесь к специалисту (неврологу, ортопеду), если:

• Боль острая, стреляющая или жгучая.

• Дискомфорт отдаёт в руку, ногу, сопровождается онемением или покалыванием.

• Боль возникла после падения или травмы.

• Есть хронические диагнозы (грыжа, протрузия, артроз).

Ключевые рекомендации для ежедневной практики

• Регулярность важнее интенсивности. Короткие 5-минутные разминки 2–3 раза в день эффективнее одной часовой тренировки раз в неделю.

• Следите за осанкой. Перед началом упражнений отстройте положение тела: стопы на полу, спина прямая, плечи расслаблены.

• Дышите. Не задерживайте дыхание во время растяжки. Медленные вдохи и выдохи помогают расслабиться.

• Не терпите боль. Упражнение должно вызывать ощущение лёгкого натяжения, а не резкой боли.

Эти простые упражнения — действенный инструмент для профилактики и снятия повседневного напряжения. Однако они являются частью комплексного подхода, который также включает организацию эргономичного рабочего места, перерывы на движение и, при необходимости, профессиональную помощь, пишет primamedia.ru.