Как дожить до Нового года и не сойти с ума. Советы психолога

2022 год для большинства из нас выдался непростым — специальная военная операция в Украине, мобилизация, финансовые трудности, срыв планов. Нового года многие ждут с абсолютным отсутствием сил — как физических, так и моральных. Некоторые подбираются к праздникам выдохшиеся и уставшие.

Кроме того, 56% россиян испытывают тревожность. И этот показатель растёт.  Узнали у психолога, магистра психологии и гештальт-терапевта Анны Бугаевой, как продуктивно провести последние недели декабря и не получить нервный срыв.

Что делать, если чувствуешь выгорание на работе?

Первое. Признать тот факт, что выгорание произошло. Не обесценивая своё состояние и чувства, потому как это ведёт к углублению в этой проблеме. «Я выгорел(а), теперь как я могу относиться к себе бережней?»

Второе. Реально оценить свои силы: на что вы их тратите? Можете ли перепоручить какие-либо задачи? Распределить приоритетность задач, возможно, что-то можно отложить. Позакрывать все дедлайны, чтобы они не тянули лишнюю энергию (не сидели у нас в голове). Делать по своей возможности в моменте «сегодня», стараясь не нагружать себя. Ни в коем случае не брать лишнюю нагрузку, новые проекты или клиентов. 

Очень круто работает планирование, оно наглядно может показать нам, что осталось сделать и где находятся дедлайны. Планирование зачастую даёт нам опору, потому как все становится ясным и не так всё страшно. Стараемся делать по одной задаче, сначала сделали одну и только потом следующую, здесь и сейчас занимаемся одним делом. Делайте перерывы в работе, сейчас это очень важно.

Третье. Очень много ресурса мы вкладываем в то, что к нам мало имеет отношение. Стараемся не лезть туда «куда не звали» или туда «где совсем не про нас». Так мы не будем тратить «себя» в других. Занимаемся только собой и сохранностью себя.

Четвёртое. Ищем собственную «форму» восстановления. Кто-то раскрашивает картины по номерам, кто-то идёт в спортзал, кто-то занимается бытом, кто-то гуляет. Однозначно есть то занятие, которое будет восполнять силы, вдохновлять. Занятие не из категории «надо», а из категории «Я ХОЧУ» это и будет хоть как-то вас питать, на короткое время до праздников. Не путать это занятие со сном. Сон и отдых — разные вещи. Сон очень важен, но этого мало, чтобы восполниться.

Пятое. Структурируйте свой день, режим сна (который в это время очень важен) и питания. Попробуйте включить в свой день медитации или дыхательные практики. Научитесь размещаться со своими эмоциями и чувствами в моменте «здесь и сейчас». Это снижает эмоциональную нагрузку.

Шестое. Не воспринимайте близко к сердцу критику или обратную связь. В выгорании наша самоценность падает, и мы становимся «оголены», всё близко принимаем к сердцу и бесконечно расстраиваемся. Не вкладывайте много ценности в то, что по сути не является фундаментальной ценностью.

Естественно, это всё легкие методы помочь себе справиться с выгоранием, когда нет возможности уйти в отпуск и какое-то время ещё необходимо работать. Это не глобальные методы помощи своей психике. 

Что делать, если по утрам нет желания вставать с кровати, чувствуешь упадок сил, сонливость, апатию? Где взять силы радоваться жизни, когда за окном серо и темно, мало солнца и ярких красок?

Для начала можно подумать «к чему я прикасаться не хочу». Если мы делаем связку погода на улице или сезон не самый любимый / наше настроение, то тогда нас может выбивать из колеи любая мелочь. Погода никак не зависит от вас, настроение же зависит от вас напрямую, так как это встроенная часть вашей личности. На погоду вы повлиять не можете, но очень легко можно повлиять на настроение. Разделите эти две составляющие как ромашки и конфеты.

Подумайте, что поднимает вам настроение, ведь есть огромное количество действий, которые дают радость. Возможно, это взаимодействие с близкими людьми, родственниками, друзьями, детьми. Возможно, это любимое дело/хобби. 

Можно попробовать самим создать себе настроение, например, включив мультфильм/сериал/фильм, который мы любили в детстве. Это будет вызывать в нас много положительных эмоций. Или попробовать создать новогоднее настроение. Если эти простые методы не помогают, необходимо разбираться во внутреннем конфликте. Нежелание прикасаться к чему-либо может о многом говорить.

Как быть, если всё вокруг раздражает?

Очень клёво работает техника:

1. Легализовать (принять, что так есть, проговорить)
2. Адресовать (я раздражаюсь на того-то и на то-то. Причём совсем не обязательно говорить человеку, что вы раздражаетесь на него. Хотя можно и так). Раздражение и агрессия всегда имеют адрес/человека.
3. Разместиться с раздражением. Попробовать это раздражение выпустить. Из самого простого можно просто честно сказать «Я раздражаюсь потому что ты делаешь вот так». Если это не безопасно, можно попробовать спустить пар в физнагрузке или замедлении.

Раздражение будет постоянно с вами, пока вы сами себе не признаетесь, на кого вы раздражаетесь и за что. 

Что делать, если ощущаете агрессию? Как не поссориться со всеми на работе и дома?

Обозначить для себя границы, за которые вы не будете выходить, чтобы не было открытых конфронтаций. С агрессией можно работать также, как и с раздражением. Но эти чувства всё равно вылезут, потому как они очень интенсивные.

Что полезного можно сделать в предновогодний период для ментального здоровья?

В это период можно сделать то, что находится в категории «Хочу», и это будет самое лучшее для вашего ментального здоровья. В наше время многозадачности мы постоянно трансформируемся и улучшаемся. Уже наулучшались настолько, что жизнь не живём — только трансформируемся. Поэтому просто отдохните и делайте то, что хотите. Это важно.

Как провести это время максимально продуктивно, чтобы не быть к концу месяца загнанной лошадью? Как найти мотивацию и восполнить ресурсы?

У каждого из нас своя форма восполнения энергии. То, что работает у меня, не работает у другого человека. Поэтому сначала ищем форму того, что будет нас питать. Чтобы не быть загнанной, необходимо определить приоритетность и сделать структурность работы. Относиться к себе бережно.

Как создать новогоднее настроение, если его нет?

Попробуйте себе ответить на вопрос Новый год для меня — это…? Всё, что вы вложите в ответ, и будут ваши ассоциации праздника. Этим и можно наполнять. У кого-то будет новогодний салат, а у кого-то гирлянды. А если совсем ничего не хочется, то, возможно, просто нужно отстать от себя. Иногда это тоже сделать важно.

Как провести новогодние каникулы, чтобы к рабочим дням в январе подойти полным сил и бодрости от отдыха?

Попробовать понять «что для меня отдых». Может вы хотите кого-то определенного увидеть или определенным образом праздники провести. Ну и, конечно, стоит употреблять меньше алкогольных напитков.