Мясо или нут: рекомендации эксперта Пироговского Университета о физиологических нормах питания
При составлении здорового рациона многие обращают внимание только на количество белка.
На практике не менее важны баланс жиров, углеводов и качество продуктов, которые попадают на стол каждый день.
Специалисты по питанию напоминают: потребности организма зависят от возраста, веса, уровня физической активности и состояния здоровья. Тем не менее существуют усредненные ориентиры, которые помогают оценить собственный рацион.
Сколько белка нужно взрослому человеку
Для человека весом 70–80 килограммов, ведущего умеренно активный образ жизни, суточная потребность в белке обычно составляет от 1,2 до 1,5 грамма на каждый килограмм массы тела.
Для примера:
- при весе 70 кг потребуется около 85–105 г белка в сутки;
- при весе 80 кг — примерно 95–120 г белка.
Важно учитывать, что речь идет именно о количестве чистого белка, а не о весе самого продукта.
Норма жиров и углеводов
Жиры играют важную роль в работе гормональной системы, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя.
Средние рекомендации выглядят следующим образом:
- жиры — от 0,8 до 1,1 г на килограмм массы тела;
- углеводы — оставшаяся часть суточной калорийности.
При рационе на 2000–2200 килокалорий взрослому человеку обычно требуется около 250–300 г углеводов в сутки. При этом количество добавленного сахара желательно ограничивать.
Как получать белок без перекоса в питании
Любителям мясных продуктов специалисты советуют обращать внимание не только на объем порции, но и на качество источников белка.
Предпочтение рекомендуется отдавать:
- куриной грудке;
- индейке;
- крольчатине;
- нежирной телятине;
- рыбе;
- яйцам.
Жирные сорта мяса желательно употреблять реже и контролировать общее количество насыщенных жиров в рационе.
Пример сбалансированного меню на день
Завтрак
- овсяная каша;
- два яйца;
- чайная ложка льняного масла.
Такой прием пищи обеспечивает организм белком, сложными углеводами и полезными жирами.
Обед
- запеченная куриная грудка;
- гречка;
- большая порция овощей.
Овощи помогают увеличить количество клетчатки и поддерживают нормальную работу пищеварительной системы.
Полдник
- творог средней жирности;
- небольшая горсть орехов;
- яблоко или другой фрукт.
Ужин
- рыба;
- салат из свежих овощей и зелени.
Подобное сочетание позволяет получить белок и полезные жирные кислоты без избыточной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Ошибка, которую часто допускают любители мяса
Эксперты отмечают, что многие сосредотачиваются исключительно на белковых продуктах, забывая о клетчатке.
Овощи, зелень, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты помогают поддерживать здоровье кишечника и разнообразие микрофлоры. Именно поэтому каждый прием пищи с мясом желательно дополнять овощным гарниром или салатом.
На что обратить внимание
Не существует универсального меню, которое одинаково подойдет всем. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, почек или обменными нарушениями следует подбирать рацион вместе с врачом или диетологом.
Сбалансированное питание строится не вокруг одного продукта, а вокруг правильного сочетания белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки. Именно такой подход помогает поддерживать здоровье, хорошее самочувствие и стабильный уровень энергии в течение дня.