Учёные узнали, сколько нужно спать для замедления старения
Принцип «чем больше спишь, тем лучше» оказался мифом.
Новое исследование показало: есть вполне конкретный диапазон продолжительности ночного отдыха, который замедляет биологическое старение. Выход за его пределы — как в сторону недосыпа, так и в сторону пересыпа — даёт обратный эффект.
Золотая середина: от 6,4 до 7,8 часа
Учёные из Колумбийского университета проанализировали данные почти полумиллиона человек. Они сопоставили режим сна участников с состоянием их организма: работой разных органов, систем, метаболизмом.
Результат оказался чётким и неожиданным для многих. Оптимальная продолжительность ночного сна — от 6,4 до 7,8 часа в сутки.
Доцент Колумбийского университета Цзюньхао Вэнь, чей комментарий приводит Daily Mail, пояснил: у людей, придерживающихся этого графика, темпы биологического старения снижены, а общие показатели здоровья — лучше.
Отклонения в любую сторону — меньше 6,4 часа или больше 7,8 часа — ассоциируются с ускоренным старением организма.
Чем опасен недосып (и пересып)
Организм — сложная система, и сон в ней выполняет роль главного «ремонтного цеха». В период ночного отдыха восстанавливается метаболизм, укрепляется иммунная система, регулируются десятки внутренних процессов, от которых напрямую зависят самочувствие и продолжительность жизни.
Нарушение режима сна, по данным исследования, коррелирует с повышенным риском развития:
| Категория заболеваний | Примеры |
|---|---|
| Психические расстройства | Депрессия, тревожные состояния |
| Эндокринные нарушения | Диабет второго типа |
| Сердечно-сосудистые патологии | Гипертония, болезни сердца |
| Другие системы | Заболевания дыхательной и пищеварительной систем |
Важная оговорка: сон — не всегда причина, иногда индикатор
Авторы исследования делают принципиально важное уточнение.
Некачественный или неправильный по продолжительности сон не обязательно выступает прямой причиной болезней. В ряде случаев он служит ранним индикатором уже имеющихся в организме скрытых нарушений. Своеобразный «тревожный сигнал», который говорит: в организме что-то идёт не так.
Если вы стабильно спите меньше 6 часов или больше 8 часов — это повод обратить внимание на своё здоровье в целом, а не просто пытаться «доспать» или «недосыпать» до нормы.
Как сделать сон качественным: простые шаги
Мало просто лечь вовремя. Важно, чтобы сон был восстановительным. Вот что советуют специалисты.
Температура и воздух
За 10–15 минут до отхода ко сну проветрите комнату. Оптимальная температура в спальне — 16–20 градусов. В душном и тёплом помещении организм не может нормально остыть, что мешает погружению в глубокие фазы сна.
Полная темнота
Свет, даже самый слабый (от зарядки, уличного фонаря, гаджетов), блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Решения:
-
плотные шторы типа «блэкаут»;
-
удобная маска для сна.
Тишина или белый шум
Шум за окном, работающий телевизор у соседей, тикающие часы — всё это мешает мозгу расслабиться. Если изолироваться от звуков не получается, попробуйте:
-
беруши;
-
генератор белого шума (монотонный фоновый звук маскирует резкие раздражители).
Правильная постель
Спальное место влияет на качество сна не меньше, чем режим.
| Элемент | Рекомендация |
|---|---|
| Матрас | Ортопедический, средней жёсткости — обеспечивает правильную поддержку тела |
| Подушка | Правильно подобранная по высоте и жёсткости, чтобы шея и голова оставались в естественном положении |
| Постельное бельё | Хлопок, лён или качественные «дышащие» синтетические ткани — они регулируют температуру и влажность, позволяют коже «дышать» |
Сон — это не просто «выключение» на 8 часов. Это активный процесс восстановления, от которого зависит, как быстро вы будете стареть и насколько здоровым останетесь в пожилом возрасте. Так что выбирайте не между «мало» и «много», а между «оптимально» и «проблемно». И дайте себе эти 6,4–7,8 часа качественного ночного отдыха, пишет Царьград.