Вдохните живот навсегда: 3 советских дыхательных упражнения для плоского пресса без качания
Представьте себе картину. Никаких скручиваний на полу.
Никаких изнурительных планок до дрожи в руках. Никаких абонементов в спортзал и фитнес-резинок. Вы просто дышите — а живот уходит сам собой.
Именно так худели наши мамы и бабушки. В СССР практиковали то, что сейчас забыли за гонкой за новомодными методиками. Воздушную гимнастику, где главный тренажёр — ваши собственные лёгкие.
Откуда взялась эта методика
Авторы дзен-канала "Healthy" (12+) рассказали, что раньше эти дыхательные упражнения делали не ради тонкой талии. Цели были проще и практичнее: чтобы хорошо себя чувствовать, иметь силы на работу и домашние дела, чтобы мозг работал ясно и пищеварение не подводило.
Но со временем оказалось, что у практикующих есть приятный побочный эффект. Живот становится более плоским и подтянутым. Без качания пресса. Без диет. Без дорогих тренажёров.
Почему дыхание убирает живот
Дыхательные практики воздействуют на то, до чего обычные упражнения не добираются. Глубокие мышцы пресса, особенно поперечные, которые отвечают за втянутый живот и поддержку внутренних органов. Обычными скручиваниями их почти не задеть. А дыханием — запросто.
Кроме того, у регулярной практики есть дополнительные бонусы:
-
прилив кислорода снижает аппетит и тягу к сладкому
-
ускоряется обмен веществ
-
улучшается пищеварение
-
успокаивается нервная система
То есть вы не просто худеете, но и становитесь спокойнее и энергичнее.
Важные правила перед началом
Прежде чем перейти к упражнениям, запомните четыре условия. Без них результат будет слабее или может навредить.
Первое. Не делайте после еды. Только утром натощак или через 1,5-2 часа после приёма пищи.
Второе. Всё выполняется медленно, без спешки. Дыхание — это не спринт. Начинайте с минимального количества повторов.
Третье. При повышенном давлении будьте аккуратнее. При проблемах с желудочно-кишечным трактом перед упражнением No2 посоветуйтесь со специалистом.
Четвёртое. Слушайте тело. Если стало плохо, головокружение или боль — прекращайте.
Упражнение 1. Дыхание животом с напряжением пресса
Это классическая вариация диафрагмального дыхания, но с важным акцентом. Вы не просто надуваете и сдуваете живот, а целенаправленно напрягаете мышцы пресса на выдохе.
Польза: подтяжка живота, улучшение сна, расслабление после стресса, контроль голода.
Техника выполнения. Сядьте с прямой спиной на стул или на пол по-турецки. Можно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать движение. Сделайте вдох носом, надувая живот. Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Затем медленно выдохните, сдувая живот и одновременно сильно напрягая мышцы пресса, будто втягиваете пупок к позвоночнику.
Сколько повторять. Начинайте с 3-4 циклов вдох-выдох. Постепенно увеличивайте до 8-10.
Упражнение 2. Дробное дыхание «3 на 3»
Это упражнение сложнее первого. Оно может не даться с первого раза. Но именно оно ощутимо включает глубокие мышцы живота, улучшает пищеварение и расслабляет.
Авторы канала отмечают интересный эффект. После выполнения очень хочется зевнуть. Это нормально. Упражнение отлично снимает стресс и переключает нервную систему.
Важное предупреждение цитирую дословно: «При проблемах ЖКТ нужна консультация врача.»
Техника выполнения. Встаньте прямо, положите руку на живот. Не торопитесь. Начните с 1-2 повторов. Сделайте три коротких вдоха подряд, каждый раз надувая живот. Затем сделайте три коротких выдоха подряд. В оригинале практику доводят до 8-10 минут непрерывного дробного дыхания. Но увеличивайте нагрузку постепенно, по самочувствию.
Упражнение 3. «Насос» — дыхание по Стрельниковой
Это упражнение выполняется стоя с лёгкими наклонами вперёд. Оно одновременно расслабляет, успокаивает, снижает аппетит и даёт прилив сил. Именно поэтому его часто используют в комплексах для похудения.
Техника выполнения. Встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Сделайте лёгкий наклон вперёд, при этом тяните руки к полу, но не напрягайтесь. В самой нижней точке сделайте вдох носом. Спину слегка округлите, шею не напрягайте, голову не опускайте сильно. Затем слегка выпрямитесь, но не до конца, не возвращаясь в исходное вертикальное положение. Выдох произойдёт сам собой, без вашего контроля.
Чередуйте наклоны с неполными подъёмами. Вам должно быть легко, без малейшего напряжения или одышки.
Сколько повторять. Начинайте с 3-4 наклонов-вдохов. Постепенно доводите до классического для этой методики количества — 96 движений. Но это ориентир для продвинутых. Главное — регулярность, а не рекорды.
Чего ожидать по срокам
Первые изменения в самочувствии — более спокойное состояние, лёгкость в животе — могут наступить через неделю регулярной практики. Визуальные изменения в области живота становятся заметны через 3-4 недели при условии ежедневного выполнения хотя бы одного из упражнений.
Важно понимать. Дыхание не сжигает жир локально. Оно убирает напряжение, улучшает тонус поперечной мышцы живота (которая «держит» стенку) и нормализует пищеварение. Живот становится плоским за счёт ухода вздутия, укрепления мышечного корсета и снижения аппетита.
Три этих упражнения не заменяют полноценную физическую активность. Но они дают базу, с которой начинать работу над животом можно без боли, слёз и ненависти к тренировкам.
Последнее напоминание от авторов
Цитирую источник: «Не забывайте: при наличии любых проблем со здоровьем перед началом практик стоит проконсультироваться со специалистом.»
Дыхательные упражнения — штука мощная. При правильном выполнении они творят чудеса. При игнорировании противопоказаний могут навредить. Отнеситесь к своему организму с вниманием, пишет primamedia.ru.