Сварите эту кашу: снижает холестерин, укрепляет сон и возвращает энергию
Фасолевая каша — блюдо, которое многие незаслуженно обходят стороной.
Ассоциации с тяжестью в животе, долгой варкой и специфическим вкусом мешают увидеть в ней то, чем она на самом деле является: источник белка, клетчатки и целого набора микроэлементов.
Российский нутрициолог Светлана Синиченко рассказала, почему фасолевую кашу стоит включить в рацион и как приготовить её без неприятных последствий для пищеварения.
Растительный белок, который не нагружает почки
Главное богатство фасоли — это белок. И вот что о нём говорит эксперт:
«По своему составу он близок к белку мяса или рыбы, но при этом усваивается организмом легче и не создаёт излишней нагрузки на желудок и почки».
Это важный момент для тех, кто хочет сократить потребление мяса, но боится остаться без строительного материала для мышц. Фасоль даёт полноценный аминокислотный профиль без риска перегрузить пищеварительную систему.
Клетчатка двух типов: и губка, и щётка
Фасоль богата клетчаткой. Но главное — не количество, а разнообразие. В ней представлены оба вида.
Растворимая клетчатка работает как губка. Она связывает в кишечнике излишки холестерина и желчные кислоты, выводя их из организма. Это напрямую влияет на уровень «плохого» холестерина в крови — того самого, который закупоривает сосуды и ведёт к атеросклерозу.
Нерастворимая клетчатка действует как щётка. Она механически очищает кишечник, улучшает перистальтику и помогает избавиться от запоров.
Регулярное употребление фасолевой каши — это профилактика двух серьёзных заболеваний: атеросклероза и гипертонии.
Магний и фолиевая кислота: поддержка нервной системы и женского здоровья
Фасоль богата магнием. А магний — это микроэлемент, который:
-
поддерживает работу нервной системы;
-
снижает тревожность;
-
улучшает качество сна.
Вторая важная составляющая — фолиевая кислота. Она особенно нужна женщинам и тем, кто планирует беременность. Фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, поддерживает иммунитет и кроветворение.
Кроме того, в фасоли много железа. Поэтому каша из неё полезна при анемии, хронической усталости и упадке сил.
Контроль сахара: низкий гликемический индекс
Людям с диабетом второго типа и тем, кто следит за уровнем глюкозы, фасолевая каша подходит почти идеально.
У бобовых низкий гликемический индекс. Это значит, что после еды не случается резких скачков сахара в крови и внезапных выбросов инсулина. Энергия высвобождается медленно и равномерно.
Как приготовить фасолевую кашу без дискомфорта в животе
У многих фасоль ассоциируется с вздутием и газообразованием. Нутрициолог даёт чёткие инструкции, как этого избежать.
Пошаговый рецепт от Светланы Синиченко:
-
Замачивание. Фасоль нужно залить холодной водой и оставить на 12 часов. Не меньше.
-
Слить воду. Ту воду, в которой фасоль замачивалась, обязательно вылить.
-
Варить в свежей воде. До полной мягкости. Процесс занимает от 1 до 1,5 часов.
-
Превратить в пюре. Размять толкушкой или взбить блендером.
-
Добавить нейтрализаторы. При варке положить немного укропа, семян фенхеля или щепотку соды. Эти ингредиенты нейтрализуют вещества, вызывающие брожение.
Для вкуса и пользы:
-
Пассерованный лук и морковь.
-
Соль и перец по вкусу.
-
Столовая ложка растительного масла — полезные жиры помогут усвоиться жирорастворимым витаминам.
Такое блюдо можно есть как самостоятельный ужин или подавать как гарнир к овощам или нежирному мясу, пишет sb.by.