Ученые вычислили точное количество шагов в день для здоровья — и это не 10 тысяч
Долгие годы считалось, что ежедневная норма ходьбы — 10–12 тысяч шагов.
Этот ориентир кочевал из одной статьи в другую, обрастал мифами и пугал многих своей недостижимостью. У кого-то нет времени на полуторачасовые прогулки, у пожилых людей болят суставы, а работающие родители вечером просто валятся с ног. Хорошая новость: наука говорит, что можно обойтись гораздо меньшими цифрами.
Одно утверждение остаётся незыблемым: любая активность лучше, чем лежание на диване. Но сколько же нужно на самом деле?
Оптимальное количество шагов: данные The Lancet
Авторитетный научный журнал The Lancet опубликовал результаты масштабного анализа исследований на эту тему. Вывод обнадёживающий: в среднем достаточно проходить 5–7 тысяч шагов в день, чтобы значительно снизить риски многих заболеваний.
При этом верхняя граница в 7 тысяч шагов даёт впечатляющие результаты. Вот что происходит с организмом при регулярной ходьбе на такое расстояние:
| Показатель | Снижение риска |
|---|---|
| Общая смертность (от любых причин) | 47% |
| Инфаркты и инсульты | 25% |
| Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний | 47% |
| Диабет II типа | 14% |
| Деменция (включая болезнь Альцгеймера) | 38% |
| Депрессивные симптомы | 22% |
| Падения из-за потери равновесия (особенно у пожилых) | 28% |
Отдельно по онкологическим рискам. В разных исследованиях цифры варьируются, но вероятность развития рака при ежедневной ходьбе снижается от 6 до 37 процентов в зависимости от локализации опухоли и исходного состояния здоровья.
Пожилым людям: своя норма
Для возрастных садоводов и огородников — отдельная важная информация. Исследования показывают, что людям старше 60–65 лет достаточно проходить от 6 до 8 тысяч шагов ежедневно. Этого объёма хватает, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить подвижность суставов и снизить риски падений (а это одна из главных травмоопасных ситуаций в пожилом возрасте).
А если 7 тысяч — это всё равно много?
Не получается осилить даже 7 тысяч? Не корите себя. Даже 4 тысячи шагов в день на регулярной основе уже дают ощутимую пользу для здоровья по сравнению с полным отсутствием активности.
Главное здесь — не рекорд, а систематичность. Ходить по 4 тысячи каждый день гораздо полезнее, чем раз в неделю наматывать 15 тысяч и потом три дня лежать с больными ногами.
Семь рабочих способов набрать нужное количество шагов без спортзала
Выделять отдельное время на прогулки не обязательно. Шаги можно «добирать» мелкими порциями в течение дня.
-
Дробите цель. Не пытайтесь пройти всё за один раз. Утром 15 минут до метро, в обед 10 минут вокруг офиса, вечером 20 минут с собакой — и норма готова.
-
Пользуетесь общественным транспортом? Выходите на одну остановку раньше и проходите оставшийся путь пешком.
-
Обеденный перерыв. Вместо того чтобы сидеть в телефоне за столом, выйдите на 10–15 минут. Это и шаги, и смена обстановки, и польза для глаз.
-
Выбирайте дальний магазин. Не тот, что под окнами, а следующий, в 10–15 минутах ходьбы. Молоко и хлеб сами себя не купят, а шаги набегут.
-
Слушайте аудиокниги, подкасты или музыку. С хорошим контентом время пролетает незаметно. Можно даже специально отложить любимый подкаст «на прогулку».
-
Найдите компанию. Договоритесь с соседкой, коллегой или внуком проходить вместе. Появляется дополнительная мотивация: не хочется подводить другого человека.
-
Используйте шагомер или смарт-часы. То, что вы не видите, легко проигнорировать. А когда перед глазами цифра — появляется азарт её увеличить.
Особенно важно после 50 лет
Нутрициолог Виктория Вишнякова в беседе с "Едим Дома" напомнила, что после определенного возраста мышечная ткань начинает замещаться жировой. Особенно это актуально для женщин в период менопаузы. Обратить вспять это можно только регулярными тренировками.
Речь не обязательно о тяжёлой атлетике. Ежедневная ходьба в умеренном темпе — это тоже тренировка. Она сохраняет мышцы ног и спины, улучшает обмен веществ и не даёт жиру «съедать» мышечную массу.
Также эндокринолог Зухра Павлова посоветовала не забрасывать тренировки в пожилом возрасте. Причем дело не только в физической форме и весе, но и в восстановительных и защитных функциях организма, которые поддерживаются благодаря активности.
Не нужно ждать понедельника. Наденьте удобную обувь и просто начните. Первые 4 тысячи сегодня — уже вклад в ваше здоровье на годы вперёд, пишет «Едим Дома».