Сыр, индейка и шоколад: почему без триптофана вам не видать хорошего настроения и крепкого сна
Вы замечали: после тарелки овсянки или бутерброда с сыром настроение вдруг становится лучше? Или съели шоколадку — и тревога отступила?
Это не просто «заедание стресса». За этими ощущениями стоит конкретное вещество — триптофан. Аминокислота, которую наш организм не умеет производить сам, но которая жизненно необходима для радости, спокойного сна и даже нормальной работы иммунитета.
Российский нутрициолог Светлана Синиченко объяснила, зачем нам нужен триптофан, где его искать и как сделать так, чтобы он действительно усвоился.
Что такое триптофан и почему он незаменим
Из аминокислот, как из деталей конструктора, строятся белки — основа наших мышц, органов и клеток. Часть этих «деталей» организм производит сам. А некоторые, включая триптофан, может получить только из еды. Поэтому его и называют незаменимым.
Главная задача триптофана — служить сырьём для двух ключевых веществ:
| Вещество | За что отвечает | Что даёт организму |
|---|---|---|
| Серотонин | «Гормон хорошего настроения» | Чувство спокойствия, управление аппетитом, ощущение радости |
| Мелатонин | «Регулятор сна» | Здоровый сон, правильные циркадные ритмы |
Но это не всё. Триптофан также участвует в работе иммунной системы, помогает пищеварению и необходим для выработки витамина B3 (ниацина), который превращает еду в энергию.
«Самый известный источник — индейка. Однако настоящими чемпионами по содержанию триптофана являются твердые сыры, такие как пармезан, чеддер или швейцарский. Чуть меньше этой аминокислоты в соевых бобах, икре, мясе кролика, свинине и жирной рыбе вроде тунца или горбуши. Отличными источниками являются куриные яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевица), гречневая и овсяная крупа, а также творог. Даже в горьком шоколаде и некоторых орехах, например в миндале и кешью, содержится эта ценная аминокислота», — отметила Светлана Синиченко.
Где искать триптофан: полный список продуктов
Организм не делает запасов триптофана. Поэтому включать продукты, богатые им, нужно в рацион регулярно.
Топ-10 источников триптофана (от самых богатых к менее богатым):
| Продукт | Почему это хорошо |
|---|---|
| Твёрдые сыры (пармезан, чеддер, швейцарский) | Чемпионы по содержанию |
| Соевые бобы | Растительный источник, подходит вегетарианцам |
| Икра (любая) | Деликатес, но очень богатый источник |
| Мясо кролика | Диетическое, но с высоким содержанием аминокислоты |
| Свинина | Доступный и привычный продукт |
| Жирная рыба (тунец, горбуша, скумбрия) | Плюс омега-3 в нагрузку |
| Куриные яйца | Есть почти в каждом доме |
| Бобовые (горох, фасоль, чечевица) | Дешёвый растительный источник |
| Крупы (гречневая, овсяная) | Привычная каша на завтрак |
| Творог | Легко усваивается |
| Горький шоколад | Приятный десерт в нагрузку |
| Орехи (миндаль, кешью) | Перекус, который работает на настроение |
Как заставить триптофан работать: секрет с углеводами
Просто съесть сыр или индейку недостаточно. Триптофан должен добраться до мозга, чтобы превратиться в серотонин. А на пути у него — конкуренция. Другие аминокислоты тоже стремятся проникнуть в мозг, и их обычно больше.
Что делает углеводы?
После того как вы съели кашу, хлеб, фрукты или другую углеводную пищу, в крови повышается уровень инсулина. Инсулин «отправляет» конкурирующие аминокислоты в мышцы. Освобождается путь — и триптофан беспрепятственно идёт в мозг, где превращается в серотонин.
«Чтобы триптофан попал в мозг и превратился в серотонин, ему нужны "проводники" — углеводы. После употребления углеводной пищи (каши, хлеба, фруктов) в крови повышается уровень инсулина. Этот гормон помогает другим аминокислотам проникнуть в мышцы, освобождая для триптофана дорогу в мозг. Именно поэтому бутерброд с сыром или горсть орешков с сухофруктами способны эффективно поднять настроение», — пояснила нутрициолог.
Три идеальных «триптофановых» перекуса для хорошего настроения
-
Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром — углеводы от хлеба + триптофан от сыра.
-
Горсть орешков (миндаль или кешью) с сухофруктами — фруктоза даёт инсулиновый ответ, орехи поставляют аминокислоту.
-
Овсяная каша с ложкой мёда и горьким шоколадом — идеальный завтрак для спокойного и продуктивного дня.
Признаки, что вам может не хватать триптофана
Конечно, точный диагноз поставит только врач. Но есть косвенные сигналы, на которые стоит обратить внимание:
-
Постоянно плохое настроение, апатия.
-
Проблемы с засыпанием или поверхностный, беспокойный сон.
-
Тяга к сладкому и мучному (организм пытается получить углеводы, чтобы «протащить» триптофан в мозг, но самого триптофана в рационе мало).
-
Повышенная тревожность.
-
Снижение аппетита или, наоборот, его неконтролируемые всплески.
Если вы заметили у себя несколько из этих признаков, попробуйте в течение двух недель сознательно добавлять в рацион продукты из списка выше. И не забывайте про углеводы — без них толку будет мало.
Короткая памятка для тех, кто хочет спать лучше и радоваться чаще
| Что делать | Зачем |
|---|---|
| Есть твёрдый сыр, индейку, рыбу, бобовые, яйца, творог, гречку, овсянку | Получать триптофан из еды |
| Сочетать с углеводами (хлебом, кашами, фруктами, сухофруктами) | Помогать триптофану добраться до мозга |
| Не забывать про горький шоколад и орехи | Приятный и полезный перекус |
| Не ждать мгновенного эффекта | Стабильное настроение и сон — результат регулярного питания |
«Сбалансированное питание, включающее мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и крупы, с большой вероятностью обеспечит вас достаточным количеством триптофана. А значит, подарит не только сытость, но и хорошее настроение, а также крепкий и здоровый сон», — резюмировала Светлана Синиченко.
Правильное питание — это не только про вес и фигуру. Это ещё и про биохимию вашего мозга. Дайте ему нужные «кирпичики» — и он отблагодарит вас спокойствием, радостью и крепким сном, пишет sb.by.