Долой рыхлый живот: три упражнения из планки, которые убирают бока и превращают талию в осиную
Вы всё делаете правильно? Качаете пресс до жжения, крутите обруч, ограничиваете сладкое.
А живот всё равно висит. Особенно та самая нижняя часть, которая вываливается поверх джинсов. Знакомо?
Секрет плоского живота не в количестве повторений. И не в жёстких диетах. Всё решают глубокие мышцы, о существовании которых многие даже не подозревают. Поперечные и косые — вот кто создаёт тот самый внутренний каркас, который удерживает живот внутри, а не даёт ему болтаться снаружи.
Авторы дзен-канала «Healthy» (12+) поделились тремя упражнениями, которые прорабатывают именно эти мышцы. Никаких тренажёров. Только пол, коврик и несколько минут в день.
Почему обычный пресс не работает
Когда мы делаем скручивания, мы качаем прямую мышцу живота. Ту самую, что отвечает за «кубики». Но проблема в том, что под ней лежат поперечные мышцы — тонкие, как слоёное тесто. Если они слабы, они не удерживают внутренние органы. И даже рельефный пресс будет... вываливаться наружу.
Вывод: сначала нужно накачать внутренний корсет. А потом уже думать о кубиках. И вот три упражнения для этого корсета.
Упражнение 1. «Скалолаз» — жиросжигание и глубокая работа
Это упражнение часто используют как кардио. И зря ограничивают его только этим. Да, оно разгоняет пульс и сжигает и подкожный, и висцеральный (внутренний) жир. Но его главная ценность в другом.
Когда вы тянете колено к локтю в планке, ваши поперечные мышцы включаются на полную. Они напрягаются, чтобы стабилизировать таз и не дать ему провиснуть. Добавьте сюда подтянутые руки и спину — и получите почти полноценную тренировку всего тела.
Техника:
-
Исходное положение: планка на прямых руках. Ладони строго под плечами, носки упираются в пол. Тело — ровная струна.
-
На выдохе подтяните левое колено к левому локтю. Не отрывайте таз вверх, не сутультесь.
-
На вдохе верните ногу назад.
-
То же самое правой ногой.
-
Дышите ровно. Не задерживайте дыхание.
-
Выполняйте 1 минуту в спокойном темпе.
Упражнение 2. Боковая планка — прощайте, бока
Бока — это косые мышцы живота. И их нельзя проработать обычными скручиваниями. Нужны наклоны и... боковая планка. Причём последняя — безопаснее для позвоночника, чем наклоны с гантелей.
Боковая планка не только сужает талию. Она учит держать таз в правильном положении, снимая лишнее напряжение с поясницы. Многие замечают: после регулярного выполнения бока уходят, и спина перестаёт ныть после рабочего дня.
Техника:
-
Лягте на бок. Упритесь на предплечье: локоть точно под плечом, рука вперёд или в сторону — как вам удобнее.
-
Поставьте ноги: либо одна стопа на другую (сложно), либо нижняя нога согнута в колене и стоит на полу (проще).
-
Напрягите пресс и поднимите таз вверх. Тело — прямая линия от плеч до пяток (или до колен в упрощённом варианте).
-
Задержитесь на 3–5 спокойных вдохов и выдохов.
-
Плавно опуститесь.
-
Повторите на другой бок. Сделайте 2–3 подхода на каждую сторону.
Упражнение 3. Ходьба в планке — массаж внутренностей и метаболизм
Это самое сложное упражнение из тройки. Но и самое эффективное для тех, у кого живот «висит мешком». Оно заставляет работать и прямые, и поперечные мышцы одновременно. Плюс добавляет элемент координации.
И есть ещё один бонус, о котором мало пишут. Движения ногами в стороны создают мягкую пульсацию в брюшной полости. Это работает как внутренний массаж: улучшается перистальтика кишечника, ускоряются обменные процессы. А значит — жир начинает уходить быстрее.
Техника:
-
Встаньте в планку на предплечьях. Локти — под плечами. Кисти сцеплены в замок или лежат параллельно.
-
Ноги на ширине таза. Носки упираются в пол.
-
Спина ровная. Никаких прогибов в пояснице! Копчик подкручен вниз, живот подтянут.
-
На выдохе сделайте шаг левой ногой влево. Корпус не разворачивается, плечи и таз смотрят в пол.
-
На вдохе верните ногу на место.
-
Повторите правой ногой вправо.
-
Двигайтесь медленно, чувствуя, как напрягается пресс при каждом шаге.
-
Время выполнения: 30–60 секунд.
Готовая схема для домашних тренировок
Вам не нужно часами потеть в зале. Достаточно 5–7 минут в день. Лучше всего делать этот комплекс утром или через 2 часа после еды.
День 1–7 (втягивающий):
-
«Скалолаз» — 45 секунд
-
Боковая планка — 3 дыхания на каждую сторону (1 подход)
-
Ходьба в планке — 30 секунд
Отдых между упражнениями — 20 секунд.
День 8 и далее (основной):
-
«Скалолаз» — 1 минута
-
Боковая планка — 5 дыханий на каждую сторону (2 подхода)
-
Ходьба в планке — 1 минута
Чего не сделают эти упражнения
Они не уберут жировой слой, если вы переедаете на ночь. Они не сделают талию осиной за три дня. И они не заменят полноценную тренировку всего тела.
Но они сделают другое: создадут тот самый мышечный корсет, который физически не даёт животу вываливаться вперёд и свисать вниз. А когда мышцы подтянуты — даже небольшой слой жира выглядит аккуратнее, а не как рыхлое «желе».
Важно: перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас были травмы спины, грыжи, операции на брюшной полости или повышенное давление.
Начните сегодня. Через месяц поблагодарите себя за то, что не поленились, пишет primamedia.ru.