Ленивый фитнес: 5 упражнений, которые сжигают жир на животе быстрее бега — делаются лежа
Спешка, вечная нехватка времени и хроническая усталость — знакомые спутники большинства из нас.
На фигуру и здоровье сил почти не остается. Но есть способ, который не требует часовых тренировок, изнурительных кардионагрузок и походов в спортзал. Достаточно внедрить в рутину несколько простых движений, которые выполняются в медленном темпе, лежа на полу. Они прорабатывают даже глубокие мышцы живота, улучшают пищеварение и помогают убрать объемы без лишних усилий.
Дыхание животом: первый шаг к плоскому животу
Многие в погоне за идеальным прессом забывают о самом простом и важном — дыхании. А ведь именно оно запускает обменные процессы, ускоряет движение лимфы и помогает контролировать аппетит.
Как делать:
-
Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на живот.
-
На вдохе надувайте живот, на выдохе — втягивайте.
-
Начните с 3–4 повторов, постепенно доводя до 10–12.
Дыхательные упражнения (вакуум, «тазовые часы») включают в работу глубокие мышцы, успокаивают нервную систему и улучшают пищеварение.
Работа мышц живота: массажный эффект лежа
Это упражнение выглядит обманчиво простым, но оно дает отличный массажный эффект на область живота, ускоряет обменные процессы и подтягивает мышцы.
Как делать:
-
Лягте на спину, руки вдоль тела.
-
Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
-
На выдохе опустите одну ногу, слегка касаясь пола носком.
-
На вдохе поднимите ногу обратно.
-
Повторяйте поочередно в течение минуты без спешки.
Ягодичный мост с подушкой: секрет поперечных мышц
Обычный ягодичный мост знаком многим. Но его вариант с зажатой между коленями подушкой или небольшим мячом работает иначе — он целенаправленно прорабатывает поперечные мышцы живота, которые отвечают за плоский и подтянутый живот.
Как делать:
-
Лягте на спину, согните ноги в коленях, зажмите подушку между коленями.
-
Руки вытяните вдоль тела.
-
На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 5 секунд, сильно сжимая подушку ногами.
-
На вдохе опуститесь обратно.
-
Повторяйте около минуты.
Ходьба лежа на животе: имитация движения
Это упражнение имитирует ходьбу, но в положении лежа на животе. Оно включает в работу мышцы пресса и дает массажный эффект внутренним органам, что способствует уменьшению объемов живота.
Как делать:
-
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела.
-
Под таз можно подложить небольшую подушку или сложенное полотенце для комфорта.
-
Начинайте поочередно поднимать то одну, то другую ногу, имитируя шаги.
-
Выполняйте упражнение около минуты.
«Жук»: координация и глубокие мышцы
Упражнение с забавным названием «жук» отлично задействует поперечные мышцы живота и требует координации. Главное — делать его медленно, чувствуя, как работают мышцы.
Как делать:
-
Лягте на спину.
-
Поднимите руки вверх, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу.
-
На выдохе опустите левую руку и правую ногу (выпрямляя ее) одновременно.
-
На вдохе вернитесь в исходное положение.
-
Повторите с правой рукой и левой ногой.
-
Выполняйте в течение минуты в спокойном темпе.
Почему это работает
| Принцип | Как помогает |
|---|---|
| Медленный темп | Позволяет прочувствовать работу глубоких мышц, которые не включаются при быстрых движениях |
| Дыхательный контроль | Ускоряет обмен веществ, уменьшает аппетит, снимает стресс |
| Регулярность, а не интенсивность | Достаточно нескольких минут в день, чтобы получить устойчивый результат |
Что в итоге
Чтобы привести тело в форму, не нужно тратить часы на изнурительные тренировки. Эти пять упражнений займут всего несколько минут в день. Они работают с глубокими мышцами живота, улучшают пищеварение, ускоряют лимфоток и помогают добиться плоского живота даже тем, кто никогда не дружил со спортом. Главное — делать их без спешки, следить за дыханием и повторять регулярно. Результат не заставит себя ждать, пишет primamedia.ru.