Лосось отдыхает: эта рыба полезнее в разы, а цена в 4 раза ниже — мнение опытного нутрициолога

Она серого цвета, пахнет морем и стоит смешные деньги. А полезных кислот в ней — хоть отбавляй. Нутрициолог в интервью NEWS.ru разнесла миф об элитности красной рыбы.

Мы привыкли выстраивать иерархию: кета, форель, нерка — это благородные сорта, а всё остальное так, для бедных. Но если заглянуть вглубь продукта, на молекулярный уровень, картина получается обратной. Оказывается, статус и польза — вещи несовместимые.

Почему красный цвет — не показатель качества

Забудьте про розовое филе в вакуумной упаковке. Анна Дивинская, биохимик и нутрициолог, предлагает смотреть на рыбу без розовых очков. Для неё главный критерий — не оттенок мяса, а концентрация жирных кислот, которые наш организм не умеет производить самостоятельно.

Речь об омега-3: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотах. Они отвечают за:

• эластичность сосудов и работу сердечной мышцы;

• остроту ума и память;

• подавление хронических воспалений;

• здоровье сетчатки глаза;

• упругость и молодость кожи.

И вот где скрывается главный нюанс: абсолютным чемпионом по содержанию этих веществ оказалась рыба, которую в ресторанах подают разве что в виде паштета.

Скумбрия: рабочая лошадка океана

Лидер гонки — обычная скумбрия. В ста граммах этой серебристой красавицы может накопиться до 2,5 грамма омега-3. Это выше, чем у большинства лососевых пород. А цена на скумбрию в магазине ниже в три-четыре раза.

"Скумбрия, сельдь и сардина по нутритивному профилю не уступают дорогому лососю, а кошелек берегут", — заявляет Дивинская.

Секрет прост: красная рыба — жертва маркетинга. Нам годами внушали, что розовый цвет — синоним качества. Производители даже подкрашивают корма фермерскому лососю, чтобы мясо приобрело товарный вид. А дикая скумбрия питается в океане тем, чем положено, и накапливает максимум пользы без антибиотиков и красителей.

Цифровой разбор: сравниваем по фактам

РЫБА ОМЕГА-3 (Г/100Г) ЦЕНА (РУБ/КГ, ПРИМЕРНО) ТИП
Скумбрия 2,2–2,5 300–400 Дикая
Сельдь 1,8–2,2 200–300 Дикая
Сардина 1,5–2,0 250–350 Дикая
Горбуша 1,2–1,5 500–700 Дикая/фермерская
Кета 1,3–1,6 600–800 Дикая/фермерская
Нерка 2,0–2,2 900–1200 Дикая
Лосось (ферм.) 1,5–2,0 800–1200 Фермерский
Цены плавают по регионам, но пропорция очевидна. Нерка, конечно, богата астаксантином (тем самым антиоксидантом, что даёт красный цвет). Но биохимик задаётся вопросом: стоит ли этот антиоксидант таких переплат?

"При текущей высокой цене на этот вид рыбы соотношение пользы и стоимости оказывается не в ее пользу", — поясняет эксперт.

Сколько рыбы нам нужно на самом деле

Наука не требует от нас ежедневных порций осетрины. Достаточно двух раз в неделю. Одна порция — это 120–150 граммов готового филе. Итого 250–300 граммов в неделю. Такой объём полностью перекрывает потребность организма в незаменимых жирных кислотах.

"Наука не требует деликатесов, она просит регулярности и осознанного подхода к выбору продуктов", — резюмирует нутрициолог.

Как не прогадать с выбором дешёвой рыбы

Чтобы скумбрия или сельдь принесли максимум пользы, нужно уметь их выбирать.

1. Загляните в глаза: у свежей рыбы они прозрачные, выпуклые, блестящие. Мутные и запавшие выдают почтенный возраст.

2. Оцените жабры: цвет должен быть красным или розовым. Коричневый или серый оттенок — сигнал опасности.

3. Принюхайтесь: свежая тушка пахнет морем и... огурцом. Резкий «рыбный» дух — признак начала порчи.

4. Осмотрите тушку: она должна быть упругой, без повреждений и жёлтых пятен (окислившийся жир).

5. Обратите внимание на размер: оптимальный вес скумбрии — 300–400 граммов. Крупные особи могут быть старыми и накопившими вредные вещества.

Простой способ сохранить драгоценные кислоты

Жарка на сковороде убивает часть омега-3 и добавляет канцерогены. Самые щадящие методы — запекание, варка, готовка на пару.

Элементарный рецепт для занятых:

• Очистите и выпотрошите скумбрию.

• Натрите солью, перцем, розмарином или тимьяном.

• Заверните в фольгу, можно добавить дольки лимона или луковые кольца.

• Отправьте в духовку на 20–25 минут при 180 градусах.

Не забывайте и про селёдку. Выбирайте слабосоленую, без уксуса, или солите самостоятельно. В магазинных пресервах с химическими добавками пользы практически не остаётся.

Что говорят те, кто перестал платить за бренд

— Раньше без форели и шагу не ступала, — рассказывает Ольга. — Казалось, это признак хорошего тона. А подруга дала попробовать запечённую скумбрию. Вкусно, сочно, и кошелёк не плачет. Теперь у меня в корзине всегда есть место для «серой» рыбы.

— Я серьёзно занимаюсь спортом, омега-3 нужна постоянно, — говорит Иван. — Лосось каждый день — разорительно. Переключился на скумбрию и сельдь. Кровь в порядке, сил хватает, и бюджет цел.

— У нас большая семья, на красной рыбе разоришься, — делится Елена. — А скумбрию могу покупать хоть каждую неделю. Дети уплетают за обе щёки, муж счастлив. Главное, что полезно и не бьёт по карману.

Вывод, который экономит бюджет

Не позволяйте красивой упаковке и розовому цвету диктовать вам, что полезно. Самая ценная рыба — не та, что с ценником в четыре цифры, а та, где больше всего нужных нам кислот. Скумбрия, сельдь, сардина — вот скромные герои, которые доступны каждому. Две порции в неделю — и организм получит всё необходимое. А сэкономленные деньги лучше потратить на свежие овощи или просто отложить. Здоровое питание — это не всегда дорого, это часто разумно, пишет news.ru.

Версия страницы для ПК