Лосось отдыхает: эта рыба полезнее в разы, а цена в 4 раза ниже — мнение нутрициолога
Красная рыба давно стала символом здорового питания.
Кета, горбуша, нерка, форель — мы привыкли думать, что это элита, а всё остальное так, второсортный продукт. Но биохимия смотрит на это иначе.
Анна Дивинская, нутрициолог и биохимик, в интервью NEWS.ru объяснила, почему не стоит переплачивать за статус. И назвала рыбу, которая полезнее, а стоит смешных денег.
Что мы ищем в рыбе
Если отбросить маркетинг и посмотреть на состав, главное, зачем мы едим жирную рыбу — это омега-3 жирные кислоты. А именно две конкретные: EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая).
Они нужны для:
-
здоровья сердца и сосудов;
-
работы мозга;
-
контроля воспалений;
-
здоровья глаз;
-
эластичности кожи.
Организм сам их не производит. Только из еды.
И тут выясняется интересное
По содержанию этих кислот лидирует вовсе не лосось. И не форель. И даже не нерка.
Лидер — скумбрия.
В 100 граммах этой рыбы содержится до 2,5 грамма омега-3. Это выше, чем у большинства лососевых. При этом цена скумбрии в 3–4 раза ниже цены лосося.
"Скумбрия, сельдь и сардина по нутритивному профилю не уступают дорогому лососю, а кошелек берегут", — заявляет Дивинская.
Почему мы переплачиваем за красную рыбу
Тут работает чистая психология. Красный цвет мяса ассоциируется с чем-то ценным, элитным. Плюс маркетинг: нам годами внушали, что лосось — это премиум.
Но с точки зрения биохимии цвет мяса не определяет пользу. У скумбрии мясо серое, но омега-3 в ней больше.
Второй момент — способ выращивания. Лосось на наших прилавках чаще всего фермерский. Его кормят комбикормами, добавляют красители, чтобы мясо было красным, лечат антибиотиками.
Скумбрия, сельдь, сардина — дикая рыба. Она питается тем, что дает океан, и содержит минимум химии.
Сравниваем по полочкам
| Рыба | Омега-3 (г/100г) | Цена (руб/кг, примерно) | Происхождение |
|---|---|---|---|
| Скумбрия | 2,2–2,5 | 300–400 | Дикая |
| Сельдь | 1,8–2,2 | 200–300 | Дикая |
| Сардина | 1,5–2,0 | 250–350 | Дикая |
| Горбуша | 1,2–1,5 | 500–700 | Дикая/ферма |
| Кета | 1,3–1,6 | 600–800 | Дикая/ферма |
| Нерка | 2,0–2,2 | 900–1200 | Дикая |
| Лосось (ферм.) | 1,5–2,0 | 800–1200 | Ферма |
Цены примерные, по регионам отличаются, но пропорция видна четко.
Что с красной рыбой
Дивинская не отрицает пользу красной рыбы. Да, в той же нерке много астаксантина — мощного антиоксиданта, который дает красный цвет. Но стоит ли он таких денег?
"При текущей высокой цене на этот вид рыбы соотношение пользы и стоимости оказывается не в ее пользу", — поясняет нутрициолог.
Проще говоря: если есть выбор между неркой за 1000 рублей и скумбрией за 300, скумбрия выигрывает по всем статьям. Вы получите столько же омега-3, сэкономите кучу денег, а антиоксиданты доберете из овощей и ягод.
Сколько рыбы нужно есть
Тут всё просто: две порции в неделю. Одна порция — примерно 120–150 граммов готовой рыбы. Это 250–300 граммов в неделю.
Такой объем полностью закрывает потребность организма в омега-3. Больше — не значит лучше. Достаточно просто регулярно есть жирную рыбу.
"Наука не требует деликатесов, она просит регулярности и осознанного подхода к выбору продуктов", — подчеркивает эксперт.
Как выбрать хорошую скумбрию
Чтобы получить максимум пользы, нужно уметь выбирать.
-
Смотрите на глаза. У свежей рыбы они прозрачные, выпуклые, блестящие. Мутные, запавшие — рыба старая.
-
Жабры. Должны быть красными или розовыми. Коричневые, серые — не берите.
-
Запах. Свежая рыба пахнет морем и чуть-чуть огурцом. Резкий рыбный запах — признак несвежести.
-
Тушка. Упругая, без повреждений, без желтых пятен (это окислившийся жир).
-
Размер. Лучше брать скумбрию среднего размера, 300–400 граммов. Крупная может быть старой и накапливать вредные вещества.
Как готовить, чтобы сохранить пользу
Самое полезное — запекание, варка, готовка на пару. Жарка убивает часть омега-3 и добавляет канцерогены.
Простой рецепт за 20 минут:
-
Скумбрию почистить, выпотрошить, промыть.
-
Натереть солью и специями (черный перец, розмарин, тимьян).
-
Завернуть в фольгу.
-
Запекать в духовке 20–25 минут при 180 градусах.
Можно добавить лимон, лук, морковь — кто что любит.
Сельдь тоже в топе
Не забываем про селедку. Да, она чаще всего ассоциируется с закуской под водку, но по пользе это концентрат омега-3.
Важно: выбирайте слабосоленую сельдь без уксуса. Или солите сами. В магазинных пресервах с уксусом и химией пользы мало.
Что говорят люди, которые перешли на скумбрию
— Раньше брала только форель или семгу, — рассказывает Ольга. — Думала, это полезно и статусно. А тут подруга угостила запеченной скумбрией. Вкусно, сочно, и денег в три раза меньше. Теперь раз в неделю покупаю.
— Я спортсмен, мне омега-3 нужна регулярно, — говорит Иван. — Лосось каждый день не купишь, зарплаты не хватит. Перешел на скумбрию и сельдь. Анализы крови отличные, самочувствие тоже.
— У нас семья большая, бюджет ограничен, — делится Елена. — Красная рыба для нас роскошь. А скумбрию могу позволить каждую неделю. Дети едят с удовольствием, муж доволен. И главное — полезно.
Итог простыми словами
Не ведитесь на маркетинг. Не платите за красивые упаковки и розовый цвет. Самая полезная рыба — не та, что дороже, а та, в которой больше нужных кислот.
Скумбрия, сельдь, сардина — вот настоящие чемпионы. Они доступны, экологичны и по составу не уступают, а часто и превосходят дорогие сорта.
Две порции в неделю — и ваш организм получит всё необходимое. А сэкономленные деньги можно потратить на хорошие овощи, фрукты или просто отложить в копилку. Здоровье — это не всегда дорого. Иногда это просто разумный выбор, пишет news.ru.