Мой секрет лёгкого утра: простая куриная запеканка, которую все просят на ужин

Поиск идеального ужина — задача почти философская: нужно наесться, но не перегрузить желудок, чтобы утро было бодрым.

Эта куриная запеканка с цветной капустой — отличное решение. Она готовится быстро, содержит минимум калорий, а главное — не оставляет ощущения тяжести, которое мешает уснуть и портит пробуждение.

---

Почему этот ужин не помешает вашему сну?

Основа хорошего пищеварения вечером — лёгкие, но питательные продукты. Эта запеканка построена на трёх китах:

1. Куриное филе — источник нежирного белка, который насыщает, но легко усваивается.

2. Цветная капуста — содержит грубые пищевые волокна, которые помогают работе кишечника, не вызывая вздутия.

3. Йогуртово-яичная заправка вместо майонеза или жирных соусов — обеспечивает нежность без лишних калорий и тяжести.

Запекание без добавления масла делает блюдо диетическим, а специи (паприка, тимьян, чеснок) придают ему яркий вкус без вреда для желудка.

Рецепт: 15 минут на подготовку, 30 — на запекание

На 2 порции вам понадобится:

• Основа:

  • Куриное филе — 300 г

  • Цветная капуста — 300 г

• Для соуса:

  • Натуральный йогурт (5-10%) — 4 ст. л. (около 100 г)

  • Яйцо — 1 шт.

  • Чеснок — 1-2 зубчика

• Специи:

  • Соль, чёрный перец, сладкая паприка, сушёный тимьян (или смесь итальянских трав) — по вкусу.

• Для подачи (по желанию):

  • Свежая зелень (петрушка, укроп), ломтик авокадо.

Шаг 1: Подготовка. Куриное филе нарежьте небольшими кубиками. Цветную капусту разберите на небольшие соцветия. Чеснок пропустите через пресс или мелко порубите.

Шаг 2: Соус. В миске смешайте йогурт, яйцо, чеснок и все специи. Взбейте вилкой до однородной консистенции.

Шаг 3: Соединение. В соус добавьте курицу и цветную капусту. Аккуратно перемешайте, чтобы все кусочки покрылись заправкой.

Шаг 4: Запекание. Массу переложите в форму для запекания (можно застелить пергаментом). Разровняйте. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистого верха. Готовность курицы проверьте, разрезав самый крупный кусочек — сок должен быть прозрачным.

Шаг 5: Подача. Дайте запеканке немного остыть (5-7 минут), посыпьте свежей зеленью.

Как адаптировать рецепт под себя: 4 идеи

1. Ещё легче. Замените половину цветной капусты на кабачок, нарезанный кубиками.

2. Более сытно. Добавьте 100 г нарезанных шампиньонов или 50 г замороженного зелёного горошка.

3. С хрустящей корочкой. За 5-7 минут до готовности посыпьте запеканку 2 ст. л. тёртого пармезана или 1 ст. л. панировочных сухарей.

4. Для детского ужина. Откажитесь от острых специй (чеснока, перца), добавив немного сладкой паприки и мелко нарезанной зелени укропа.

Почему этот рецепт станет любимым

• Экономия времени: Активные действия занимают 15 минут, дальше работает духовка.

• Универсальность: Блюдо подходит для ПП-ужина, детского питания или лёгкого перекуса после тренировки.

• Доказанная лёгкость: Комбинация курицы и цветной капусты, приготовленных без масла, — один из самых безопасных для вечернего пищеварения вариантов.

Эта запеканка — не просто рецепт, а готовое решение для тех, кто хочет питаться вкусно, но не хочет расплачиваться за это плохим самочувствием с утра. Попробуйте — и вы поймёте, почему подружки будут просить у вас рецепт, пишет amurmedia.ru.

Версия страницы для ПК