Складки на спине исчезнут без тренажеров: упражнение «Диагональ», которое подтягивает всё тело за 10 минут в день
Заметили некрасивые валики в области спины, которые портят посадку даже самой удачной одежды?
Не спешите записываться в спортзал или изнурять себя диетами. Есть одно простое движение, которое заставляет работать сразу несколько мышечных групп и при этом активно используется в лечебной физкультуре. Речь об упражнении с говорящим названием «Диагональ». Оно пришло из реабилитационных программ для восстановления после травм позвоночника, а значит, безопасно и физиологично.
Какие мышцы включаются в работу
Главное преимущество «Диагонали» — комплексное воздействие. За один подход вы нагружаете:
-
мышцы спины;
-
ягодицы;
-
пресс;
-
руки.
То есть тело работает целиком, а не изолированно. Для тех, кто не любит долгие тренировки, это идеальный вариант: минимум времени — максимум пользы.
Техника выполнения: пошагово
Прежде чем начать, запомните главное правило: никаких рывков и спешки. Движение должно быть медленным и полностью подконтрольным.
Исходное положение:
-
Лягте на живот лицом вниз.
-
Руки вытяните вперед.
-
Живот втяните.
-
Макушкой тянитесь вперед, будто вас кто-то аккуратно тянет за голову.
-
Лопатки сведите друг к другу.
-
Ноги держите прямыми и вытянутыми.
-
Следите, чтобы плечи не зажимали шею.
Само движение:
-
одновременно поднимите левую руку и правую ногу;
-
зафиксируйте положение на две-четыре секунды;
-
плавно вернитесь в исходное;
-
повторите зеркально — правая рука и левая нога;
-
снова задержитесь на две-четыре секунды.
Рекомендуемая нагрузка:
-
8–10 повторений на каждую сторону;
-
всего три подхода.
Как усложнить упражнение
Если базовая версия перестала ощущаться, попробуйте вариант от автора дзен-канала «TIME STRONG»:
«Для усложнения выполнения упражнения поднимайте Левую руку и Левую ногу и наоборот, Правую руку и Правую ногу».
В этом случае нагрузка смещается, и мышцам приходится работать в непривычном режиме. Но подходить к усложнению стоит только после того, как классическая «Диагональ» доведена до автоматизма.
Важные предостережения
-
В шее не должно быть напряжения. Если чувствуете дискомфорт или боль — остановитесь и пересмотрите технику.
-
Плечи не должны давить на шею. Следите за этим на протяжении всего подхода.
-
Лучшее время для занятий — натощак или спустя два-три часа после еды.
Честный разговор о результате
Стоит понимать: одно лишь это движение не сотворит чудо. Если вы будете делать «Диагональ» каждый день, но при этом есть всё подряд без разбора, складки никуда не денутся. Для полноценного результата нужны:
-
сбалансированное питание;
-
умеренный дефицит калорий;
-
регулярность выполнения.
Зато в связке с этими условиями «Диагональ» станет отличным инструментом для подтянутой спины и общего тонуса тела. И да, заниматься можно прямо дома, на коврике, без какого-либо оборудования, пишет amurmedia.ru.